Lauftraining Fussball – langweilig und ineffektiv. Oder?!

/ November 29, 2019/ Ausdauertraining

Laufschuhe mitbringen! – und schon kommen die ersten Abmeldungen. Auch du schleppst dich mehr oder weniger motiviert zum Trainingsplatz. Gerade in der Vorbereitung, insbesondere der Wintervorbereitung greifen viele Trainer darauf zurück. Und dabei hast du doch so oft gehört, dass Lauftraining im Fussball nicht effektiv ist. HIIT und Tabata sind doch DIE Methoden beim Ausdauertraining Fussball. Und doch wird überall gelaufen und selbst die Profis absolvieren Lauftraining Fussball. Was ist also dran an dem Mythos veraltetes, ineffektives Lauftraining?

Vorteile Lauftraining Fussball

Versuchen wir einmal etwas aufzuräumen mit den Vorurteilen, die sich in den letzten Jahren gegenüber dem Lauftraining unter Amateurfußballern aufgebaut haben.

Ihr habt schon oft gehört, dass das HIIT, also das hochintensive Intervalltraining, die beste Methode ist die Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Es klingt fast als sei es eine Abkürzung auf dem Weg eine gute Ausdauer zu erhalten. Aber vorsichtig: HIIT schult die fußballspezifische Ausdauer und nicht die Grundlagenausdauer! Ohne Zweifel ist HIIT eine grandiose Methode seine Ausdauer zu verbessern, allerdings im anaeroben Bereich.

Das A und O ist allerdings die Grundlagenausdauer, sie ist die Grundlage, um überhaupt fußballspezifisch Ausdauer zu trainieren. Die Mannschaft mit der besseren Grundlagenausdauer im Fussball erholt schneller und kann länger technisch sauber und taktisch diszipliniert spielen.

Gerade in der Übergangsphase und der Vorbereitung ist ein extensives Grundlagenausdauertraining von daher enorm wichtig. In unserem Beitrag „Grundlagenausdauer Fussball – dein Off-Season Training zwischen den Tagen“ ist das ganze Thema noch genauer beschrieben.

Warum aber jetzt unbedingt das Lauftraining?

Generell gilt: Je niedriger die Spielklasse desto weniger sollte ohne Ball trainiert werden. Und dem schließen wir uns natürlich an. Euer Mannschaftstraining wird wahrscheinlich so gut wie nie ohne Ball stattfinden – da haben unsere Trainer doch echt Fortschritte gemacht.

Es ist wichtig in der Periode zu unterscheiden. Während der Wettkampfphase – gerade zum Ende hin, finden kaum noch Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich statt und ihr beginnt eure Grundlagenausdauer abzubauen. In der Übergangsphase, also der Sommerpause und der Winterpause, findet kein Mannschaftstraining statt – also wird auch hier keine Grundlagenausdauer trainiert.

Ein unterstützendes Grundlagenausdauertraining in beiden Phasen ist also unbedingt notwendig, wenn ihr nachhaltig Erfolg auf dem Platz haben wollt. Und was ist da einfacher als sich nach Feierabend einfach die Laufschuhe anzuziehen und eine Runde zu drehen?

Denn Lauftraining bietet auch im Grundlagenausdauertraining Fussball einiges an Vorteilen gegenüber anderen Sportarten:

• Lauftraining beansprucht deinen ganzen Körper – ca. 80% der Gesamtmuskulatur
• Effektives Training der richtigen Atmung
• Stressabbau: Joggen senkt nachweislich das Stresslevel
• Schnelle, spürbare Verbesserungen
• So gut wie kostenlos
• Unkompliziert
• Individuell
• Belastungssteuerung sehr unkompliziert

Lauftraining im Fussball ist also keineswegs ineffektiv, wenn es darum geht die Grundlagenausdauer zu trainieren. Es bietet dir extrem viele Vorteile und ist unterstützend in der Wettkampfphase und vor allem erhaltend und aufbauend in der Übergangsphase eine sehr gute Maßnahme! Ein paar Sachen solltest du bei deinem Lauftraining Fussball allerdings beachten.

Richtig laufen

Wie bei so ziemlich jeder Sportart gibt es auch beim Lauftraining Fussball ein paar Sachen zu beachten. Sonst ist dein Training ineffektiv und müßig.

Die Lauftechnik

1. Körperhaltung: Achte darauf, dass du aufrecht läufst – dein Becken ist leicht nach vorne gekippt.
2. Armhaltung: Unterarm und Ellbogen bilden nahezu einen rechten Winkel und schwingen in Laufrichtung nach hinten und vorne
3. Fingerhaltung: Nicht verkrampfen, keine Faust machen
4. Kopfhaltung: Aufrecht, Blick 10 Meter vor dir auf den Boden richten
5. Schulterhaltung: Schultern nicht nach hinten ziehen
6. Schrittlänge: Mach gerade zu Beginn nicht den Fehler zu lange Schritte zu machen. Das Stampfen bremst dich aus und ist auf Dauer für deine Füße und Knie ungesund. Setze den Fuß kurz vor dem Körperschwerpunkt auf
7. Knie nie ganz durchstrecken
8. Bergauflaufen: Hier ist der Oberkörper etwas weiter nach vorne geneigt und der Fuß setzt näher zum Körperschwerpunkt auf. Achte hier auf kleinere Schritte
9. Bergablaufen: Der Fuß setzt etwas weiter vom Körperschwerpunkt auf
10. Laufe auch ab und an mal nicht auf Asphalt, wenn du die Möglichkeit hast. Das schon die Gelenke.

Zudem solltet ihr, was allerdings für alle Formen des Ausdauertrainings gilt, im richtigen Trainingsbereich trainieren. Lest dazu doch unseren Beitrag wie ihr euren individuellen Trainingsbereich ermittelt. Wir empfehlen dir von daher unbedingt eine Pulsuhr zu tragen.

Die Trainingsbereiche

Trainingsbereich	Intensität	Herzfrequenz
Regeneration und Kompensation	Sehr gering	< 70 % HFmax
Grundlagenausdauer 1	Gering	60-75 % HFmax
Grundlagenausdauer 2	Moderat	75-85 % HFmax
Wettkampfausdauer	Hoch	> 90 % HFMax

(Hier sind die Pulsbereiche, die speziell für den Laufsport gelten, angegeben. Die Pulsbereiche können je nach Sportart abweichen.)

Methoden des Lauftrainings

Laufen ist nicht gleich Laufen. Je nach Trainingsbereich, Trainingsziel und Saisonphase (s.o.) kannst du verschiedene Methoden des Lauftrainings anwenden.

1 Regenerationslauf

Sollte selbsterklärend sein: Speziell nach Wettkämpfen eine gute Maßnahme zur aktiven Regeneration. Sie beschleunigen die Erholung, indem die Durchblutung angeregt wird. Zudem unterstützt es beim Abbau von Laktat. Pulsbereich: 62 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Der Regenerationslauf dauert 45 bis 60 Minuten.

2 Lockerer Dauerlauf

Lockere Ausdauerläufe sind der Klassiker im Lauftraining. Wie oben schon beschrieben optimal, um im niedrigen Intensitätsbereich seine Grundlagenausdauer Fussball zu trainieren. Fällt in den Bereich Grundlagenausdauer 1 und wird entsprechend mit einem Puls von 60-75 % deiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Über kürzere Phasen während des Laufes kann der Puls auch leicht überschritten werden. Dauer: 45 bis 100 Minuten

3 Tempo-Dauerlauf

Beim Tempo-Dauerlauf wird wie der Name schon verrät die Intensität, also das Lauftempo, im Vergleich zum lockeren Dauerlauf erhöht. Der Tempodauerlauf fällt also in den Bereich der Grundlagenausdauer 2 und findet im Pulsbereich von 75 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz statt. Dauer: 20 bis 60 Minuten

4 Intervall-Lauf

Beim Intervall-Lauf wechseln sich hochintensive und lockere Intervalle ab – sprich Wechsel zwischen schnellem Laufen und Gehen bzw. lockerem Traben. Die Belastung sollte so gesteuert werden, dass du bei den schnellen Läufen einen Puls von mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz erreichst. Die Pausen sollten so gesteuert werden, dass du am Ende der Pause einen Puls von 120 nicht überschreitest. Belastungslänge, Pausenlänge, Anzahl der Wiederholungen und Gesamtzeit variieren hier abhängig von deiner persönlichen Leistungsfähigkeit.

Es gibt noch mehr Methoden des Lauftrainings wie den Crosslauf, das Fahrspiel oder Bergtraining. Um den Umfang nicht zu sprengen, belassen wir es bei den 4 wichtigsten Methoden für dein Lauftraining Fussball.

Wenn der Schuh drückt

Beim Kauf eines geeigneten Laufschuhs für dein Lauftraining Fussball solltest du unbedingt professionelle Beratung beanspruchen. Es gibt doch recht viel zu beachten:

1. Körperliche Konstitution (z.B. Gewicht): Schwerere oder übergewichtige Läufer sollten darauf achten, dass der Schuh gut gedämpft ist, um die Sehnen und Gelenke zu schonen. Leichtere Läufer hingegen können auf weniger Dämpfung zurückgreifen, was energiesparender ist.
2. Anfänger oder Fortgeschrittener: Durch die koordinativen Fähigkeiten verhält es sich hier ähnlich. Erfahrene Läufer, deren Laufstil ökonomischer und gesünder ist, können auf Schuhe mit weniger Dämpfung zurückgreifen.
3. Fußfehlstellungen: Bei Fußfehlstellungen kann die Sohle und die entsprechende Einlage den Fuß beim Lauftraining unterstützen.

Bei einer professionellen Kaufberatung wird der Fachberater mit dir die wichtigsten Fragen klären und deinen Fuß abmessen. Zudem wird er eine Analyse deines Laufstils machen – ggf. auf dem Laufband.

Das richtige Schuhwerk ist auf jeden Fall wichtig, wenn du vorhast, regelmäßig Lauftraining zu machen. Da bringt es auch herzlich wenig ein paar Euros zu sparen.

Zudem solltest du darauf achten nicht zu lange mit demselben Laufschuh zu laufen. Der Unterschied beim Wechsel vom alten komplett abgelaufenen Laufschuh auf ein brandneues Exemplar ist zu groß. Deswegen sollte ein gleitender Wechsel stattfinden.

Mist-Wetter

Der Winter steht vor der Tür. Es ist kalt, schneit, regnet und stürmt. Was du unbedingt in der kalten Jahreszeit bei deinem Lauftraining Fussball beachten solltest:

1. Die Zwiebel: Zieh dich warm an – ruhig Funktionsshirt plus Longsleeve plus Laufjacke. Ausziehen kannst du immer noch.
2. Füße, Hände und Kopf warmhalten – über sie gibt der Körper viel Wärme ab
3. Sauber atmen – bei kalten Temperaturen sollte die kalte Luft nicht ungefiltert durch den Mund eingeatmet werden. Also durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen
4. Ausreichendes Aufwärmen
5. Nach dem Training schnell unter die Dusche

Fazit

Du hast hoffentlich einen guten Überblick dafür bekommen, was Lauftraining Fussball dir bringen kann. Es bietet dir aufgrund seiner Einfachheit viele Vorteile. Willst du dein Fußballspiel auf ein gutes Level bringen, musst du unbedingt zusätzlich zum Mannschaftstraining an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Richtiges Laufen kann ein wunderbarer Ansatz sein, dies zu meistern.

Der Rest liegt natürlich an dir.