Fußballspezifisches Ausdauertraining

Die Hintergrund-Theorie „fußballspezifisches Ausdauertraining“ sollte so grob verstanden sein. Schauen wir doch nun einmal wie die Praxis aussieht. Während wir beim Grundlagenausdauertraining Fussball häufig die Form des Ausdauerparcours gewählt haben, kommen bei fußballspezifischen Ausdauertraining vor allem die Methoden des High Intensity Intervall Training (HIIT) und der Small Sided Games (SSG) zum Einsatz. In unten stehender Grafik haben wir euch einmal die Vor- und Nachteile der beiden Methoden dargestellt.

Fußballspezifisches Ausdauertraining
Fußballspezifisches Ausdauertraining – Wettkampfausdauer durch HIIT und SSG

Fußballspezifisches Ausdauertraing mit High Intensity Interval Training (HIIT)

Der Name HIIT zu deutsch hochintensives Intervalltraining verrät im Prinzip schon, worum es geht. Wir kombinieren bei dieser Trainingsmethode kurze, hochintensive Belastungphasen und Regenerationsphasen für euer fußballspezifisches Ausdauertraining.

Die Belastungsphasen werden mit einer Herzfrequenz von 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Die Trainingsbereiche und wie ihr diese ermittelt könnt ihr in unserem entsprechenden Beitrag nachlesen.

Der Umfang und die Dauer der Belastungs- und Pausenphasen sowie des Trainings können sich hier durchaus je nach Leistungsstand und Methode unterscheiden.





Bei der Tabata-Methode zum Beispiel wird wie folgt trainiert:

  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung
  • 20 Sekunden hochintensive Belastung
  • 10 Sekunden Erholung

Gesamtumfang eines Satzes sind entsprechend 4 Minuten. Je nach Leistungsstand können mit 2-minütiger Pause die Sätze bis zu vier mal wiederholt werden.

Um das ganze einmal griffiger zu machen wie die Umsetzung aussehen könnte, habe ich euch einmal ein paar Youtube-Videos aufgelistet, die dir zeigen wie Übungen zum Thema fußballspezifisches Ausdauertraining mit der HIIT-Methode aussehen könnten:

  1. Richtungs- und Tempowechsel ohne Ball – Borussia Dortmund (deinfussballtrainer.de)
  2. Antritts- und Reaktionsschnelligkeit mit und ohne Ball – Jamie Reynolds (FourFourTwo)
  3. Passspiel und Tempodribbling (Bekas Vagelis)
  4. Diverse Lauf- und Sprungaufgaben – mittlerer Teil des Videos ( Soccer/ Football Specific Fitness Coach – Preparador Físico especialista en Fútbol)

Hier sind eurer Kreativität natürlich keine Grenzen gesetzt, solange ihr euch an die Vorgaben haltet und diese messbar macht, um euer fußballspezifisches Ausdauertraining optimal zu gestalten.

Generell ist zu sagen, dass wir ein Training mit Ball immer einem Training ohne vorziehen würden, wobei durch den Ball natürlich schnell Intensität, Spannung und auch die Messbarkeit leiden können.

Wie auch bei Grundlagenausdauertraining Fussball gilt hier der Grundsatz: Je niedriger die Spielklasse, desto mehr Ball!

Die Vor- und Nachteile der HIIT-Methode lassen sich wie folgt zusammen:

Vorteile Nachteile
Eröffnung von Leistungsreserven Gefahr von Überlastung
Verkürzung der Trainingseinheit Allgemeine körperliche Reaktionen fraglich
Erweiterung des Belastungsspektrums Möglichkeit der Zellschädigung
Erhöhung der Wettkampfhärte Beeinträchtigung der Regeneration
Reduzierter Energieaufwand je Trainingseinheit Exakte Trainingsplanung erforderlich

Quelle: Ausdauertraining: Grundlagen, HIIT und Small Sided Games von David Heimbach, Kadir Kopuz, Jan van Haren

Fußballspezifisches Ausdauertraining mit Small Sided Games (SSG)

Auch hier spricht der Name Small Sided Games zu deutsch Kleinfeldspiele bereits Bände. Historisch gesehen sind SSG nicht in erster Linie wegen des fußballspezifischen Ausdauertrainings im anaeroben Bereich populär geworden. Sie sind seit eh und je im Einsatz, um den Fokus des Trainings durch einen Ausschnitt des großen Feldes auf bestimmte technische, tatkische und auch konditionelle Aspekte zu lenken.

SSG sind Trainingsspiele, die auf einer kleineren Fläche und mit einer kleineren Anzahl an Spielern stattfinden als reguläre Fußballspiele. Zudem sind je nach Trainingsziel andere Regeln gültig als beim regulären Spiel.

Zur Steuerung der Intensität und des (zusätzlichen) Ziels oder auch, um sich den aktuellen Gegebenheiten (z.B.: Trainingsmaterialien, Spieleranzahl, Torhüteranzahl) anzupassen, steht euch eine enorme Auswahl an Möglichkeiten parat:

  • Spieleranzahl variieren (Gleichzahl, Überzahl, neutrale Spieler innen, neutrale Spieler außen)
  • Spielfeldgröße variieren (in Länge und Breite)
  • Spielfeldform variieren (Rechteck, Quadrat, Diamant)
  • Tore variieren (Großtor, Jugendtor, Minitor – aufrecht, umgekippt; Dribbelzonen, bewegliche Tore)
  • Kontaktbegrenzungen, Pflichtkontakte
  • u.v.m.

Ich empfehle euch einmal die von soccerdrills.de bereitgestellte Liste an Variationsmöglichkeiten für SSG durchzusehen. Sie ist extrem durchdacht und umfangreich und wird euch mit Sicherheit auf einige Ideen bringen, um eure SSG zielgerichteter zu gestalten, sodass euer fußballspezifisches Ausdauertraining euch in vielerlei Hischt voran bringen kann.

Da wir aber die Aufgabe haben uns mit fußballspezifischem Ausdauertraining im anaeroben Bereich zu beschäftigen, werfen wir noch einen Blick darauf, welche Varianten welche Effekte nach sich ziehen.

  • Die Belastungsintensität nimmt bei größeren Spielfeldern zu
  • Die Belastungsintensität nimmt bei geringer Spieleranzahl zu
  • Eine gleichzeitige Erhöhung der Spieleranzahl und der relativen Spielfeldgröße (Gesamtgröße geteilt durch Spielerzahl) zu einer geringeren Trainingsbelastung
  • Ein Ballbesitzspiel kann zu einer höheren Trainingsintensität im anaeroben Bereich führen
  • Manndeckerspiele können zu einer höheren Trainingsbelastung führen

Achtung: Anhand der Studie „Physiology of small-sided games training in football.“, die 2011 im „Sports medicine“ veröffentlicht wurde, lassen sich zwar o.g. Tendenzen erkennen, jedoch können in SSG nicht immer Belastungen von > 90 % der maximalen Herzfrequenz garantiert werden. Das liegt in der Natur des Fußballspiels wie z.B. Unterbrechungen, technischer Leistungsstand der Akteure.

Eine kleine Auswahl an sinnvollen Übungen für euer fußballspezifisches Ausdauertraining mit SSG findest du hier:

High Intensity Interval Training versus Small Sided Games

Fußballspezifisches Ausdauertraining: Vor-und Nachteile SSG und HIIT
Vergleich HIIT und SSG

Hier habt ihr einmal dargelegt in welchen Bereichen welche Methode für dein fußballspezifisches Ausdauertraining Vorteile bringt. Empfehlenswert ist ein gesunder Wechsel der beiden Methoden z.B.

  • 4 Minuten SSG
  • 2 Minuten Pause
  • 4 Minuten HIIT
  • 2 Minuten Pause
  • usw.

Zugegeben es ist ein organisatorischer Aufwand, aber es wird sich in jedem Fall lohnen. In der DVD Kombiniertes Fußball-Ausdauertraining von 1x1Sport sind einige Übungen inklusive Hintergründen und der methodischen Vorgehensweise super erklärt. Ich kann euch nur empfehlen dort einmal reinzuschauen.

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