Tabata Methode Fußball: 4 brutale Tabata Übungen Fußball für dich und dein Team

/ Januar 8, 2020/ Ausdauertraining

Die Tabata Methode Fußball ist vielversprechend und auch generell erfreut sich die Tabata Methode seit ein paar Jahren größter Beliebtheit. Die Umsetzung im Mannschafts- oder Einzeltraining ist nicht immer ganz einfach. Wir zeigen dir Tabata Übungen Fußball, die du problemlos in deine Einheiten einbauen kannst.

Die Tabata Methode Fußball im Überblick

Wir haben euch bereits einige Möglichkeiten vorgestellt deine fußballspezifische Ausdauer zu entwickeln und zu verbessern. Unter anderem die typischen Methoden des HIIT und der Small Sided Games. Aber auch den intensiven Pyramidenlauf Fußball und einige Möglichkeiten für ein fußballspezifisches Ausdauertraining zu Hause haben wir euch gezeigt.

Diese Methoden, ebenso wie die Tabata Methode Fußball haben eines gemeinsam, nämlich die anaeroben Kapaziäten zu erweitern und dir für dich folgende Vorteile zu verschaffen:

  • Konditionierung der charakteristischen Muskulatur
  • Verbesserung der fußballspezifischen Laufanforderungen
  • Verbesserung der maximalen Dynamik

Wir als Fußballer haben nunmal ein breites Belastungsspektrum abzudecken und stehen während der 90 Minuten vor verschiedenensten Belastungsanforderungen: Gehen, Traben, Laufen, Kurzsprint, langer Sprint, Springen, Richtungswechsel und so weiter. Diese auch in der entscheidenden Schlussphase mit hoher Dynamik durchzuführen, will trainiert sein.

Die Tabata Methode Fußball ist eine spezielle Form des HIIT in Kurzintervallen, bei der neben der Wettkampfausdauer auch Kraft und Koordination geschult werden. Deshalb sollten die Tabata Übungen Fußball sorgfältig gewählt werden.

Ein Taba-Satz umfasst insgesamt 4 Minuten, wobei sich hochintensive Belastung (20 Sekunden) und Pausen (10 Sekunden) ständig abwechseln. Am Ende der vier Minuten hast du also insgesamt 8 Intervalle absolviert. Die Sätze können bis zu 8 mal wiederholt werden mit einer Pause von bis zu 2 Minuten.

Welche Formen eigenen sich als Tabata Übungen Fußball?

Da wir bei der Tabata Methode Fußball unbedingt auf höchste Intensität angewiesen sind, sind Small Sided Games für diese Methode nicht wirklich praktikabel. Ebenso muss die Übung in 20 Sekunden machbar sein. Somit kommen vor allem folgende Formen in Frage:

  • Laufformen (Sprints) ohne Ball
  • Laufformen (Sprints) mit Ball
  • Sprünge
  • Dynamische Kräftigungsübungen
  • verschiedene Kombinationen

Hier sind deiner Kreativität nur die Grenzen der Tabata Methode Fußball gesetzt. Da wir allerdings wissen wie wertvoll deine Zeit ist, haben wir euch unsere wertvollsten Tabata Übungen Fußball einmal aufgelistet.

1. Richtungswechsel ohne Ball

Tabata Methode Fußball: Richtungswechsel ohne Ball
Tabata Methode Fußball: Richtungswechsel ohne Ball

Die erste der vorgestellen Tabata Übungen Fußball ist der Richtungswechsel ohne Ball. Wir verbinden hier Antritte, Beschleunigungsphasen und Richtungswechsel mit höchster Belastungsintensität in 20 Sekunden.

Aufbau

Der Aufbau ist recht einfach (s. Skizze): Du markierst mit Hütchen einfach eine Strecke von insgesamt 16 bis 30 Metern und unterteilst diese Strecke mittig in zwei Teilabschnitte von 8 bis 15 Metern. Die Länge der Strecke variiert nach Leistungsvermögen. Insgesamt solltest du halt auf 20 Sekunden höchste Belastung kommen.

Ablauf

Der Ablauf funktioniert folgendermaßen:

  • Mit Startsignal vorwärts zum zweiten Hütchen laufen (kurze Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und vorwärts zur Startlinie zurück laufen (kurze Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und vorwärts zum dritten Hütchen laufen (lange Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und vorwärts zur Startlinie zurück laufen (lange Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und vorwärts zum zweiten Hütchen laufen (kurze Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und vorwärts zur Startlinie zurück laufen (kurze Strecke)
  • Richtungswechsel von 180 Grad und locker zur gegenüberliegenden Ziellinie gehen (10 Sekunden Pause) und diese als Starttlinie für den nächsten Durchgang nutzen

Variationen

  1. Rückwärtsläufe einbauen (Blickrichtung innerhalb eines Durchgangs bleibt gleich)
  2. Mit Ball (Achtung: Abkappbewegungen mit Ball dauern deutlich länger als ohne)
  3. Die Strecken seitlich in höchstem Tempo ablaufen (erster Durchgang über die rechte, zweiter Durchgang über die linke Schulter usw.)

2. Der Skater

Die nächste der Tabata Übungen Fußball ist der Skater, den wir auch aus dem Schnelligkeits-Training kennen. Der Skater lässt sich wunderbar innerhalb von 20 Sekunden auf höchster Intensität trainieren. Du benötigst im Prinzip nur einen kleinen Fleck Platz und sonst nichts. Der Skater ist koordinativ nicht wahnsinnig anspruchsvoll, sodass die Qualität der Durchführung nicht allzu schnell verloren geht mit der Zeit.

Der Skater trainiert vorwiegend den Quadrizeps und die Adduktoren, aber auch unterstützend die Abduktoren, Beinbizeps, Gesäßmuskulatur und Waden. Der Skater eignet sich also optimal für Tabata Methode Fußball!

Tabata Übungen Fußball: Lateral Skater Jumps (Quelle: Garrett McLaughlin / YouTube)

Durchführung

Ausgangsposition

  • Du stehst aufrecht
  • Füße schulterbreit auseinander
  • Ein Bein nach hinten beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme beugen
  • Oberkörper gerade und Kopf nach oben

Ausführung

  • Du springst so weit es geht zur Seite und landest Bein, das vorher gebeugt war
  • Der Oberkörper geht bei der Landung leicht runter, damit die Landung abgefedert wird und die Bewegung maximal dynamisch ist
  • Das andere Bein geht ohne abzusetzen in die oben beschriebene Ausgangspostion
  • Das ganze wiederholst du jetzt mit dem anderen Bein ohne die Position zu halten
  • Du wiederholst die Übung solange bis die 20 Sekunden durch sind.

Variationen

Benutze zusätzlich Gewichtsmanschetten für Hand- oder Fußgelenk, um neue Reize zu setzen. Aber bitte nur dann, wenn du sicher bist! Wir empfehlen dir an dieser Stelle die Gewichtsmanschetten von BB Sport. Du kannst sie im Doppelpack von 0,5 kg bis 4 kg kaufen. Sie eignen sich sowohl für Hand- als auch Fußgelenk.


Gewichtsmanschetten von BB Sport, um neue Reize bei der Tabata Methode Fußball zu setzen*
Gewichtsmanschetten von BB Sport, um neue Reize bei der Tabata Methode Fußball zu setzen*

3. Tempodribbling mit Sprüngen

Die nächste vorgestellte Übung für die Tabata Methode Fußball ist ein Tempodribbling mit Hürden. Das hat einen sehr guten Bezug zum Spiel und Sprünge trainieren wunderbar zusätzlich die Schnellkraft.

Tabata Methode Fußball: Tempodribbling mit Sprüngen
Tabata Methode Fußball: Tempodribbling mit Sprüngen

Aufbau

  • Start- und Zielmarkierung durch Hütchen in einem Abstand von 65 bis 80 Metern markieren (je nach Leistungsstand)
  • Vor den Start- und Zielmarkierungen im Abstand von 7 bis 10 Metern eine Hürde aufstellen (Sprunghöhe kann variieren, allerdings muss der Ball drunter her passen)
  • In der Mitte der Strecke ein weiläufiges Slalom markieren

Ablauf

  • Mit Startsignal Tempodriblling vom Starthütchen zur Hürde durchführen
  • Ball unter der Hürde durchspielen und die Hürde überspringen
  • Ball wieder aufnehmen und Tempodribbling durch das weitläufige Slalom
  • Ball unter der zweiten Hürde durchspielen und die Hürde überspringen
  • Ball wieder aufnehmen und Tempodribbling zum Zielhütchen
  • 10 Sekunden Pause und das Ganze in die andere Richtung

Variationen

  • Ohne Ball (Strecke verlängern)
  • Am Ende einen Torabschluss setzen – den Ball in den 10 Sekunden Pause wiederholen
  • Sprünge varriieren
  • Sprunghöhe variieren

4. Tuck Jumps

Eine weitere sehr gute Sprungübung für die Tabata Methode Fußball, die ebenfalls aus dem Schnelligkeitstraining bekannt ist: Tuck Jumps. Du trainierst hierbei zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulator. Achtung: Die Übung ist auch koordinativ nicht ganz einfach und kloppt ordentlich rein. Achte stets auf eine sauber Ausführung! Wenn du merkst, dass die letzten Wiederholungen nicht technisch sauber sind, dann variiere bitte die Übungen, bevor du dich verletzt!

Tabata Übungen Fußball: Tuck Jumps (Quelle: CrossFitChico / YouTube)

Durchführung

Ausgangsposition

  • Du stehst aufrecht
  • Die Füße stehen schulterbreit auseinander
  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen

Ausführung

  • Knie 90 Grad beugen
  • Mit den Armen Schwung holen (hinter den Körper führen)
  • So hoch es geht nach oben springen und im Sprung beide Knie in Richtung Brust ziehen
  • Arme im Sprung nach vorne führen
  • Mit gebeugten Knien landen und den Fuß abrollen, um die Landung abzufedern und den nächsten Sprung vorzubereiten
  • Den nächsten Sprung machen

Variationen

Benutze zusätzlich Gewichtsmanschetten für Hand- oder Fußgelenk, um neue Reize zu setzen. Aber bitte nur dann, wenn du sicher bist!


Gewichtsmanschetten von BB Sport, um neue Reize bei der Tabata Methode Fußball zu setzen*
Gewichtsmanschetten von BB Sport, um neue Reize bei der Tabata Methode Fußball zu setzen*


*Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Share this Post