Grundlagenausdauer Fussball – dein Off-Season Training zwischen den Tagen

/ November 27, 2019/ Ausdauertraining

Die Hinserie neigt sich dem Ende entgegen – die Sommervorbereitung, in der ihr an eurer Grundlagenausdauer Fussball gearbeitet habt, liegt eine Ewigkeit zurück. Ihr habt euch für euch und eure Mannschaft den Arsch aufgerissen und euch mehr oder weniger jeden Tag mit Fußball beschäftigt. Das schlaucht. Nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Ihr wollt einfach nur Pause. Euer mannschaftliches Training geht wie der Spielbetrieb in die Winterpause – der Fußball steht still. Oder? Werfen wir doch einmal einen Blick darauf, ob ihr die Füße hochlegen wollt und wie sinnvoll es ist, voll durchzuziehen.

Pause – ja oder nein?

Ein klares Jein von unserer Seite!

Denn Fakt ist: Eure Ausdauerfähigkeit, speziell eure Grundlagenausdauer Fussball, wird unter einem Leistungsabfall leiden. Durch das immer schneller werdende Spiel und Training hat eure Grundlagenausdauer je nach Belastungssteuerung auch gegen Ende der Hinrunde schon gelitten – das ist vollkommen normal. Da Belastungen im niedrigen Intensitätsbereich im Wettkampf schlichtweg seltener vorkommen, wird es auch weniger trainiert. Eine gute Grundlagenausdauer ist jedoch wie ihr wisst die Voraussetzung für das fußballspezifische Ausdauertraining. Die Effekte und Vorteile könnt ihr hier nochmal nachlesen.

Auf der anderen Seite – und das ist genauso Fakt – benötigt ihr eine Pause. Das gilt für euren Körper, aber ganz besonders für euren Geist. Ihr habt in der Endphase der Hinserie wahrscheinlich kaum Zeit zum Durchatmen gehabt. Eure Konzentrationsfähigkeit leidet darunter und eure Motivation wird mit Abpfiff des letzten Spiels schlagartig abfallen. Keine Sorge. Auch das ist vollkommen normal. Doch wie ist das vereinbar mit dem o.g. Verlust der Grundlagenausdauer? Keine Sorge – euer Körper wird zwar sehr schnell merken, dass ihr Pause macht (bereits nach einer Woche), die Effekte werden allerdings erst ca. 3 Wochen später spürbar. Sei also so frei und nutze diese Zeit dich effektiv zu erholen.

Kleiner Tipp: Betrachte das Fußballjahr doch einfach mal als Kalenderjahr. Du wirst feststellen, dass die einzige Phase, in der du Zeit für Regeration und Aufbau der Grundlagenausdauer hast, die Winterpause ist. Betrachte es also nicht nur als Vorbereitung auf die kurze Rückrunde, sondern als Vorbereitung für das ganze Kalenderjahr!

Die Pausengestaltung

Generell gilt: Abstand gewinnen und Ruhe gönnen. Du kannst allerdings auf unterstützende regenerative Maßnahmen zurückgreifen. Die beliebtesten und effektivsten Maßnahmen, bei denen du regenerierst und außerdem so richtig abschalten kannst:

• Wärme: Genieße die Pause und lass dir ein heißes Bad ein, leg dich in den Whirlpool oder geh in die Sauna. Viel entspannter geht es nicht.
• Massage: Eine Massage erhöht mal definitiv dein Wohlbefinden. Eine Massage hilft dem Muskel nachweislich bei der Regeneration.
• Selbstmassage: Zugegeben, das ist dann nicht mehr so entspannenden wie ein Whirlpool oder sich massieren zu lassen. Für den Muskel hat es trotzdem einen sehr regenerativen Effekt. Hier empfehlen wir den Einsatz einer Blackroll – viel effektiver geht es kaum. Lies doch hierzu unseren Beitrag zum Training mit der Faszienrolle!

• Leichte sportliche Aktivitäten: Hier nur, wenn ihr wirklich Bock drauf habt und dabei abschalten könnt. Wenn ihr das Laufen hasst, dann lasst es in der Pause einfach sein. Zielpuls bei leichten sportlichen Aktivitäten hier sollte 62 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein:
  • Regenerationslauf
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Tischtennis
  • Und so viel mehr

Das Off-Season Training

Wir wollen hier den Umfang des Beitrags nicht sprengen. Die Seite heißt nunmal Ausdauer-Fussball.de, weshalb der Fokus auch auf diesem Bereich liegt. Unterstützend dazu sollte aber auch immer ein Core-Training stattfinden. Wie das aussehen könnte, könnt ihr hier wunderbar nachlesen. Zudem spielt auch die Beweglichkeit in dieser Phase eine große Rolle. Vielleicht werft ihr einfach dazu einmal einen Blick auf diese Seite.

Tut euch selbst den Gefallen und kauft euch keine fertigen Trainingspläne für viel Geld. Wir wollen hier auf keinen Fall deren inhaltliche Effektivität infrage stellen. Wir sind nur der Meinung, dass ihr euch einen solchen Plan spielend leicht selber erstellen könnt. Perfekt auf euch abgestimmt und individualisiert. Zudem versprechen wir euch, dass ihr durch ein besseres Verständnis für das Ausdauertraining Fußball, was ihr zweifelsohne erlangt, effektiver und nachhaltiger trainieren könnt. Das Geld könnt ihr euch sparen.

Teil 1: Standortbestimmung

Dieser Teil gehört nicht direkt in das Off-Season Training, sondern sollte natürlich schon vorher feststehen. Wie in allen Bereichen des Lebens ist immer ganz gut zu wissen, wo man steht, wenn man wissen will, wie man am Ziel angelangt. Die Analyse des Ist-Zustands ist von daher elementar wichtig. Wir haben euch auf dieser Seite die wichtigsten Informationen zur Leistungsdiagnostik Ausdauer Fußball bereitgestellt. Zum einem kostenaufwendige Tests wie den Laktattest, der für euch wohl eher nicht in Frage kommt. Zum anderen den Cooper-Test, den Shuttle-Run-Test und den Hoff-Test.

Ziel des Off-Season Trainings ist der Erhalt der Grundlagenausdauer Fussball und fußballspezifischen Ausdauer sowie der Aufbau der Grundlagenausdauer Fussball. Letzteres setzt sich im Mannschaftstraining der Vorbereitung wahrscheinlich auch in eurem Team fort – und das ist auch gut so.

Damit ist relativ schnell klar: Das wichtigste hier ist es die Grundlagenausdauer Fussball zu testen. Macht also einfach in den letzten Wochen der Hinserie oder auch gerne nach eurer Regenerationspause einmal den Cooper-Test. Zusätzlich kannst du mithilfe des Shuttle-Run-Test auch deine fußballspezifische Ausdauer testen. Je nachdem wie ambitioniert du bist. Die Arbeit im anaeroben ist nämlich nicht zwangsläufig Pflichtprogramm vor der mannschaftlichen Vorbereitung. Dazu aber später mehr.

Teil 2: Das Training in der Übergangsphase

1. Phase: Pause und Regeneration

1-2 Wochen – nähere Ausführungen findest du oben.

2. Phase: Erhalt der Grundlagenausdauer Fussball und Erhalt der fußballspezifischen Ausdauer

Je nachdem wie lang und aktiv ihr eure Pause gestaltet und wie ihr eure Ziele steckt, kann die 2. Phase der Übergangsphase 1 bis 6 Wochen betragen. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen soll selbst ein bis zu 70 % reduziertes Training zu keiner Verschlechterung des Ausdauerfähigkeit führen (Weineck, 2004). Genau diesen Effekt machen wir uns in den ersten Wochen zum Vorteil, um uns psychologisch wieder auf den Fußball vorzubereiten.

Hier empfiehlt es sich mit der Dauermethode im extensiven Bereich zu arbeiten. 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, Umfang von mindestens 40 Minuten pro Einheit. Die Anzahl der Einheiten hängt von deinem Leistungsniveau ab (Gesamtumfang dann halt > 30 % deines regulären Trainings). Zusätzlich kannst du hier fußballspezifisch im anaeroben Bereich trainieren und mit Intervalltraining dessen Erhalt sichern. Auch hier gilt Gesamtumfang > 30 % deines regulären Trainings. Wie du deinen Maximalpuls ermittelst und deine Trainingsbereiche festlegst, kannst du in unserem Beitrag zum Trainingpuls nachlesen!

Übrigens: Ist dein Ziel lediglich der Erhalt deiner Ausdauerfähigkeit, dann erstreckt sich diese Phase über die gesamte Winterpause abzüglich der Regenerationswoche, sprich bis zum ersten gemeinsamen Mannschaftstraining der Vorbereitung. Bevor du dir zu viel vornimmst, kann dies ein gutes Ziel sein – es ist mehr als die allermeisten in der Pause machen.

3. Phase: Aufbau der Grundlagenausdauer Fussball und Erhalt der fußballspezifischen Ausdauer

Ob du diese Phase erreichst und wie du sie dann gestaltest, ist auch wieder von deiner Zielsetzung anhängig. Wie oben bereits gesagt, ist es auch nicht zwingend erforderlich überhaupt in diese Phase zu gehen. Aber glaub mir: Das Grundlagenausdauertraining wird sowohl in der Vorbereitung als auch in der Wettkampfphase zu kurz kommen. Um solide und nachhaltig  Grundlagenausdauer Fußball aufzubauen, braucht es zwischen 6 und 8 Wochen. Variiert selbstverständlich abhängig vom individuellen Leistungsniveau. Das wird kein Amateur-Trainerteam der Welt in Vorbereitung und Wettkampfphase packen – und das natürlich vollkommen zurecht.

Deshalb liegt es an euch entweder durch Zusatzeinheiten parallel zum Mannschaftstraining oder in der Übergangsphase deine Grundlagenausdauer Fussball zu trainieren. Letzteres scheint doch das geringere Übel zu sein. Eine gute Grundlagenausdauer Fussball ist einfach die Voraussetzung für erfolgreiches Fußballspielen.

Denn eine gute aerobe Grundlage hat für den Fußballer folgende Effekte:

1. Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
2. Verbesserte Erholungsfähigkeit
3. Verbesserte psychische Belastbarkeit
4. Verbesserte technische und taktische Leistungsfähigkeit
5. Verbesserte, konstante Reaktions- und Handlungsschnelligkeit
6. Verbessertes Immunsystem
7. Verringertes Verletzungsrisiko

Du siehst also: Es lohnt sich den inneren Schweinehund zu besiegen und die Winterpause zu nutzen. Du hast die Chance hier gewaltige Fortschritte zu machen, die dich durch das gesamte Kalenderjahr tragen. Die Vorteile der Grundlagenausdauer Fussball werden dir für den Rest des Jahres einen Vorsprung verschaffen – und das willst du doch, oder?

In dieser Phase solltest du aber auch weiterhin ein um 70 % verringertes fußballspezifisches Ausdauertraining durchführen, um die fußballspezifische Ausdauerfähigkeit zu erhalten.

Teil 3: In welcher Form wird konkret trainiert?

Was kannst du konkret machen, um deine Grundlagenausdauer Fussball im Winter zu erhalten?

Mit Fußballbezug

• Habt ihr eine große Truppe, mit der ihr „Große Spiele“ umsetzen könnt? Wunderbar, trefft euch und zockt einfach mit wenigen Unterbrechungen mindestens 40 Minuten. Das ist optimales Grundlagenausdauertraining. Leider nicht immer machbar.
• Geh auf den Sportplatz und bau dir einen Ausdauerparcours auf. Am besten mit Partner – sonst kommt man sich doch manchmal etwas doof vor. Schau dir dazu am besten unseren Beitrag Ausdauerparcour Fußball an.
• Geht mit drei, vier Mann auf den Sportplatz und macht Techniktraining (zu den drei bisher genannten klickt einfach hier, um näheres zu erfahren)

Ohne Fußballbezug – die Klassiker (oder auch nicht)

• Joggen
• Pyramidenlauf extensiv
• Schwimmen
• Radfahren
• Tretroller fahren
• Spinning
• Zumba
• Tischtennis
• Und so vieles mehr

Was kannst du konkret machen, um deine fußballspezifische Ausdauer im Winter zu erhalten?

Mit Fußballbezug

• Small Sided Games: Auch hier – nimm dir drei, vier Kumpels und trainiert intensiv in kleinen Spielformen (siehe hier)
• HIIT Fußball: Hochintensive Übungsformen mit Ball (siehe hier)
• Intervallparcours mit Ball (im Prinzip kannst du dir Übungen von den Grundlagenausdauerparcours klauen, du musst es halt nur in ein intensives Intervalltraining verpacken – Sprints, schnelle Richtungswechsel, Sprünge, Torschuss, Tempodribblings sind hier besonders zu empfehlen)
• Hallenturniere – viel geiler geht es eigentlich kaum.

Ohne Fußballbezug

• Intervalllauf
• Pyradmidenlauf intensiv
• Tabata (schau dir dazu ruhig einmal dieses Buch an – ich kann es nur empfehlen)
• Radsprints
• Schwimmen im HIIT
• Badminton
• Handball
• Squash
• Und so vieles mehr

Ebenso kannst du vieles zu Hause machen – gerade im Winter ist es ja nicht immer ganz einfach sich zu motivieren. Lest euch dazu doch unsere Beiträge zum Ausdauertraining zu Hause durch!

• Ausdauertraining zu Hause, Teil 1: Grundlagenausdauer – Unsere Top 5
• Ausdauertraining zu Hause, Teil 2: Wettkampfausdauer – Unsere Top 3

Fazit

Worauf wartest du? So viel Vorsprung gegenüber anderen kannst du dir sonst selten holen. Und das nur, indem du die Winterpause nutzt, um vor allem an deiner Grundlagenausdauer Fussball zu arbeiten. Miss deine Leistung, definiere deine Ziele und erstelle dir ganz individuell einen Trainingsplan. Nimm gerne Mannschaftskollegen dazu – dann habt ihr eine größere Vielfalt und könnt euch gegenseitig pushen. Um richtig zu trainieren, empfehlen wir unbedingt eine geeignete Pulsuhr zu tragen. Wir hoffen, du konntest einiges aus dem Beitrag mitnehmen. Wir wünschen viel Erfolg beim Off-Season Training!

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