Wintervorbereitung Fußball: Die 4 Phasen für effektives Ausdauertraining

/ Januar 10, 2020/ Ausdauertraining

Noch haben wir alle Pause. Aber nicht mehr lange, dann geht es auch im Amateurbereich in die Wintervorbereitung Fußball. Du und deine Mannschaft wollen wieder Gas geben, um für die entscheidende Phase gerüstet zu sein. Wir wollen euch etwas unter die Arme greifen und euch ein paar Tipps geben wie eure Wintervorbereitung Fußball ein voller Erfolg wird!

Die Ausgangssituation

Es sieht in den meisten Amateurligen so aus, dass die Wintervorbereitung Fußball sich etwas schwieriger gestaltet als die im Sommer. Die Pause ist je nach Spielplan verhältnismäßig lang und die Wetterbedingungen eher kompliziert.

Somit sind Grundlagenausdauer und Wettkampfausdauer je nach Erhaltungstraining erst einmal im Keller und die Weihnachtsfeiertage tun den Rest. Zudem ist da ja immer noch das unvorhersehbare Wetter. Schneit es? Friert es? So recht weißt du im Vorfeld nicht, ob der Platz bespielbar ist.

Nichtsdestotrotz weißt du ja schon ziemlich genau, dass es in der Wintervorbereitung geht die Kapazitäten wieder zu erweitern – sowohl in der Grundlagenausdauer als auch in der Wettkampfausdauer. Das sollte in den meisten Teams des Amateurbereichs das primäre Ziel der Wintervorbereitung Fußball sein.

Aber auch der Ball darf nicht zu kurz kommen. Denn generell gilt wie beim Training aller konditionellen und koordinativen Fähigkeiten: Je niedriger die Spielklasse, desto mehr Ball!

Der Ablauf der Wintervorbereitung Fußball

In vielen Quellen findest du die Angabe von einer fünfwöchigen Wintervorbereitung Fußball. Und auch wir finden, dass fünf bis sechs Wochen eine gute Dauer für eine mannschaftliche Wintervorbereitung sind. Es ist genügend Zeit, um viele Aspekte des Ausdauertrainings Fußball abzudecken (nicht alle!) und Spannung für die Saison aufzubauen.

Die Bedeutung der Ausdauerfähigkeit im Fußball müssen wir wahrscheinlich nicht noch einmal hervorheben. Der gewaltige Belastungsumfang von 90 Minuten im Spiel sowie das sehr große Spektrum an verschieden intensiven und hochintensiven Belastungen sowie deren Wechsel erfordern für uns Fußballer nunmal eine sehr gute Vorbereitung. Dass das Ausdauertraining Fußball in der Wintervorbereitung Fußball damit an erster Stelle stehen sollte, ist auch kaum umstritten.

Im Ausdauertraining Fußball unterscheiden wir ganz generell zwischen der Grundlagenausdauer und der fußballspezfischen Ausdauer (Wettkampfausdauer). Die Effekte beider haben wir euch einmal in folgender Grafik zusammengefasst:

Wintervorbereitung Fußball: Die Effekte der Grundlagen- und fußballspezifischen Ausdauer
Die Effekte der Grundlagen- und fußballspezifischen Ausdauer

Beide Arten der Ausdauer müssen also aufeinander aufbauend in der Wintervorbereitung Fußball trainiert werden, um sich optimal auf die Saison vorzubereiten.

Für den Aufbau der Grundlagenausdauer Fußball ist generell ein Zeitraum von ca. 4 bis 6 Wochen vorgesehen – je nach Leistungsstand und physischer Voraussetzung des Fußballers. Für den Aufbau der fußballspezifischen Ausdauer wird in Etwa der selbe Zeitraum benötigt. Und hier sehen wir bereits den Konflikt der Wintervorbereitung Fußball: Je nach Training in der Winterpause benötigen wir für den optimalen Aufbau der Grundlagenausdauer und fußballspezifischen Ausdauer mindestens acht Wochen!

Die Lösung für diesen Konflikt sind individuelle Einheiten zum Erhalt und Aufbau der Grundlagenausdauer in der Winterpause. Diese sollten idealerweise bereits vom Trainer eingefordert werden. Der zweite Ansatz ist: Das Training der fußballspezifischen Ausdauer zieht sich bis in die Saison. Wir empfehlen einen guten Mix – je nach Leistungsstand. Natürlich ist es wünschenswert mit optimaler Wettkampfausdauer in den Wettkampf zu gehen, doch sollte auch auf keinen Fall eine Abkürzung gewählt werden!

Ausdauertraining in der Wintervorbereitung Fußball: Der Ablauf
Ausdauertraining in der Wintervorbereitung Fußball: Der Ablauf

Wintervorbereitung Fußball: Phase 1 – individuelle Einheiten

Wie bereits oben geschildert steht uns der Konflikt Dauer für den Aufbau der Grundlagenausdauer und Dauer der Wintervorbereitung Fußball im Weg. Diesen Konflikt umschiffen wir, indem wir uns die lange Winterpause zu Nutze machen und individuelles Erhaltungs- und Aufbautraining durchführen!

Phase 1, Teil 1: Erhaltungstraining durch individuelle Einheiten

Wie bereits im Beitrag „Grundlagenausdauer Fussball – dein Off-Season Training zwischen den Tagen“ geschildert, solltet ihr in der Winterpause unbedingt ein Erhaltungstraining für eure Grundlagenausdauer machen. Das ganze ist relativ unaufwendig und unkompliziert.

Bereits ein um 70 % reduziertes Grundlagenausdauertraining hat hier bereits einen erhaltenden Effekt. Sprich für die meisten von uns ist es mit 1 bis 2 Einheiten von 45 bis 60 Minuten im Trainingsbereich Grundlagenausdauer 1 bereits getan. An für sich keine große Sache, aber unbedingt notwendig, wenn ihr euer Level halten wollt!

Wie das Training aussieht ist ganz euch überlassen – es muss auch noch nicht unbedingt der Ball mit dabei sein. Ein bisschen Abstand vom Fußball ist manchmal nicht verkehrt ehe es in die mannschaftliche Wintervorbereitung Fußball geht.

Wie wäre es zum Beispiel mit:

Phase 1, Teil 2: Aufbautraining durch individuelle Einheiten

Hier gilt, dass der Trainingsumfang von der persönlichen Zielsetzung abhängig ist. Klar, es muss mehr sein als das Erhaltungstraining, aber ansonsten kann die Anzahl und Umfang der Einheiten in den verschiedenen Spielklassen mitunter deutlich zwischen 2 und 5 Einheiten pro Woche variieren. Wie bereits oben erwähnt ist es aber unbedingt notwendig bereits in der Winterpause mit dem Aufbau der Grundlagenausdauer zu beginnen, sodass in der Wintervorbereitung Fußball nicht allzu viel Zeit mit Grundlagenausdauereinheiten verbracht wird.

Auch hier sollte es wieder dem Spieler selbst überlassen sein, in welcher Form die Ausdauereinheiten absolviert werden. Es können natürlich auch Einheiten im Bereich Grundlagenausdauer 2 stattfinden. Allerdings solltest du hier darauf achten, dass sich die Regenerationszeit im Vergleich zum Training Grundlagenausdauer 1 etwas verlängert.

Grundlagenausdauer 1 Grundlagenausdauer 2
Herzfrequenz 60 – 75 % von HFmax 75 – 85 % von HFmax
Umfang der Einheit > 40 Minuten 20 – 60 Minuten
Regenerationszeit 1 Tag 1-2 Tage

Auch hier stehen dir viele Varianten zur Verfügung – noch muss kein Fußballbezug dabei sein, wenn es nicht realisierbar ist.

Wintervorbereitung Fußball: Phase 2 – Abschließender Aufbau der Grundlagenausdauer in der mannschaftlichen Vorbereitung

Je nachdem wie fließig ihr wart, kommen wir jetzt zum letzten Teil des Aufbaus der Grundlagenausdauer. Das mannschaftliche Training wird wieder aufgenommen und es gilt jetzt noch letzte Defizite in der Grundlagenausdauer zu beseitigen.

Wir empfehlen mit Start der mannschaftlichen Wintervorbereitung Fußball eine kurze Diagnose der Grundlagenausdauer durchzuführen – am einfachsten und besten geeignet ist hier der Cooper-Test. So könnt ihr am besten sehen, welche Spieler am ehesten noch Nachholbedarf haben. Ziel für einen Fußballer (auch in der A-Kreisliga) sollten mindestens 3.000 Meter, besser >3.200 Meter sein.

Achtung: Sollten Spieler deutlich nach unten abweichen, solltet ihr versuchen das durch Zusatzeinheiten im GA1-Bereich auszugleichen. Einfach in der nächsten Phase mit fußballspezifischer Ausdauer für die Ausreißer weiterzumachen, ist nicht zielführend. Dann lieber individuell in die Ehrenrunde gehen.

In dieser Phase können gerne 4 Einheiten der Grundlagenausdauer stattfinden, um den Aufbau abzuschließen. Bitte achtet in dieser Phase darauf, dass das Training hauptsächlich mit Ball stattfindet. Auch hier kann gerne im GA2-Bereich trainiert werden, wenn auf die Regenerationszeiten geachtet wird. Habt ihr gute Wetterverhältnisse, dann bieten sich auf dem Platz natürlich folgende Optionen an:

Den Anspruch der gewählten Übungs- und Spielformen nicht zu hoch setzen, da das primäre Ziel immer noch der Aufbau der Grundlagenausdauer ist.

Solltet ihr Schwierigkeiten mit dem Wetter bekommen, dann könnt ihr mannschaftlich kurzfristig improvisieren und z.B. auf folgende Alternativen zurückgreifen:

In der zweiten Phase solltet ihr unbedingt kontrollieren, ob ihr im richtigen Trainingsbereich seid, da man sich gerade beim Training mit Ball schnell mal verschätzt. Ein Training im falschen Trainingsbereich kann zu verlängerter Regenerationszeit führen oder zu einem ausbleibendem Trainingseffekt. Mehr dazu könnt ihr im Beitrag „Trainingspuls berechnen: So trainierst du deine Ausdauer wirklich optimal!“ nachlesen.

Ein Testspiel in dieser Phase macht natürlich Bock und kann gerne gemacht werden, ist allerdings für den Trainingseffekt nicht notwendig, da sich Regenerationszeit anschließt. Aber zum Abschluss dieser Phase an für sich eine gute Sache!

Wintervorbereitung Fußball: Phase 3 – Aufbau der fußballspezifischen Ausdauer + Erhalt der Grundlagenausdauer in der mannschaftlichen Vorbereitung

In der 3. Phase geht es endlich ans Eingemachte, nämlich den Aufbau der fußballspezifischen Ausdaur. Im Optimalfall habt ihr jetzt 3 bis 4 Wochen dafür Zeit. Zusätzlich findet in dieser Zeit ein erhaltendes Grundlagenausdauertraining statt.

Hier müsst ihr beachten, dass das Training der fußballspezifischen Ausdauer eine Regenerationszeit von 48 bis 72 Stunden erfordert. Von daher kommen ca. 2-3 Einheiten fußballspezifische Ausauer sowie eine Einheit Grundlagenausdauer in Frage.

Beim Training der fußballspezifischen Ausdauer steht euch eine große Auswahl an Methoden und Übungen zur Verfügung im Mannschaftstraining. Alle hauen richtig rein und bringen euch auf die richtigie Bahn für die Rückrunde! Wenn ihr auf dem Platz trainieren könnt, trainiert auf dem Platz!

Ohne Ball könnt ihr natürlich auch einiges tun, wenn es die Gegebenheiten nicht zulassen, oder ihr eine höhere Intensität garantieren wollt.

Wir empfehlen wie eingangs gesagt vorwiegend mit Ball zu trainieren, zumindest im unteren Amateurbereich. Aber auch das Ausdauertraining ohne Ball hat seine Vorteile. Die Belastung kann intensiver sein, Unterbrechungen sind unwahrscheinlicher als mit Ball und die Steuerung der Belastung unterliegt besserer Kontrolle.

Um die Leistung und Fortschritte der fußballspezifischen Ausdauer zu kontrollieren und zu bewerten, raten wir euch zum Shuttle-Run-Test. Hier ist der zeitliche Aufwand relativ gering und die Ergebnisse lassen sich gut auswerten und vergleichen.

Generell raten wir zu einem Wechsel von Spiel-und Übungsformen.

Gut gewählte Testspiele solltet ihr zudem unbedingt durchführen!

Phase 4: Abschließender Aufbau der fußballspezifischen Ausdauer + Erhalt der Grundlagenausdauer während der Wettkampfphase

Hierzu gibt es nicht allzu viel zu sagen: Wenn ihr noch ein oder zwei Wochen Aufbautraining fußballspezifische Ausdauer mit in die ersten Wochen der Rückrunde nehmen müsst, dann ist es so.

Es ist auf jeden Fall besser als das Training in der Wintervorbereitung Fußball einzuschränken, Regenerationszeiten zu ignorieren oder methodisch das Pferd von hinten aufzuzäumen.

Bitte beachtet hierbei, dass ihr am Spieltag vollständig regeneriert seid! Ansonsten läuft es wie in der dritten Phase auch.

Aktive Regeneration

Gerade in der Wintervorbereitung Fußball, bei der ihr die Ausdauerfähigkeit nicht nur für die Rückrunde, aufgrund der langen Winterpause, sondern vielmehr für die gesamte Saison schulen könnt, solltet ihr eure Regeneration nicht vernachlässigen. Die Regenerationszeiten sind oben bereits beschrieben – hier noch einmal in der Übersicht:

TrainingsbereichRegenerationszeit
Grundlagenausdauer 1 GA1bis zu 24 Stunden
Grundlagenausdauer 2 GA224 bis 48 Stunden
fußballspezifische Ausdauer48 bis 96 Stunden

Diese Regenerationszeiten sind Richtwerte und sind abhängig von der individuellen Physis des Fußballers, aber geben schon deutliche Hinweise.

Die Regeneration kann passiv erfolgen, allerdings raten wir immer zu aktiver Regeneration. Hier haben sich folgende Maßnahmen besonders etabliert:

  • Wärme: Genieße die Pause und lass dir ein heißes Bad ein, leg dich in den Whirlpool oder geh in die Sauna. Viel entspannter geht es nicht.
  • Massage: Eine Massage erhöht mal definitiv dein Wohlbefinden. Eine Massage hilft dem Muskel nachweislich bei der Regeneration.
  • Selbstmassage: Zugegeben, das ist dann nicht mehr so entspannenden wie ein Whirlpool oder sich massieren zu lassen. Für den Muskel hat es trotzdem einen sehr regenerativen Effekt.
  • Einsatz einer Blackroll* – viel effektiver geht es kaum. Lies doch hierzu unseren Beitrag zum Training mit der Faszienrolle!
  • Leichte sportliche Aktivitäten: Zielpuls bei leichten sportlichen Aktivitäten hier sollte 62 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein: Regenerationslauf, Rad fahren, Schwimmen…

Einheit verpasst

Wenn eine Einheit zeitlich mal nicht wahrgenommen werden kann, sollte diese unbedingt sehr zeitnah in Eigenregie nachgeholt werden. Die Wintervorbereitung Fußball ist in der Regel eng getaktet und ein Verpassen einer Einheit ist kein Weltuntergang, aber wird methodisch doch einiges durcheinander werfen.

Von daher einfach schauen, was auf dem Plan stand und möglichst noch am selben Tag nachholen. Es gibt ja doch einige gute Möglichkeiten sowohl Grundlagenausdauer als auch Wettkampfausdauer individuell nachzuholen. Die für die Grundlagenausdauer sollten logischerweise aus der Winterpause bekannt sein. Möglichkeiten für ein indiviuelles Ersatztraining der fußballspezifischen Ausdauer sind z.B.:

Also: Wenn eine Einheit verpasst wird, nicht den Kopf verlieren, aber auch nicht nichts machen. Es gibt viele Möglichkeiten das Ausdauertraining Fußball individuell nachzuholen, wenn man zeitlich mal verhindert ist. Mit Ball, ohne Ball, zu Hause, draußen oder Fitnessstudio. 20 bis 45 Minuten wirst du dir problemlos für ein Ersatztraining einrichten können.

Anders verhält es sich selbstverständlich bei Krankheit. Auf keinen Fall mit Erkältung Ausdauertraining machen! Das Risiko für die Gesundheit ist viel zu groß. Je nach Krankheitsdauer muss dann individuell geschaut werden wie man nach vollständiger Genesung den Rückstand am geschicktesten wieder aufholt.

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