Trainingspuls berechnen: So trainierst du deine Ausdauer wirklich optimal!
Deinen Trainingspuls berechnen zu können und diesen dann für dein Ausdauertraining Fussball anzuwenden, ist enorm wichtig, wenn du wirklich optimal und effektiv an deiner Ausdauer arbeiten willst. Auf den verschiedenen Seite und Beiträgen haben wir euch verschiedene Trainingsbereiche gezeigt – immer in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz. Wir zeigen dir alles, was du wissen musst, um dein Ausdauertraining zu optimieren.
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Den Maximalpuls HFmax ermitteln
Der Maximalpuls ist – wie du dir schon denken kannst – der Puls, der bei höchstmöglicher Belastung auftritt. Dein Maximalpuls ist in der Regel abhängig von deinem physischen Zustand, sprich deiner Fitness und deinem Alter. Ebenso gibt es einen geringfügigen Unterschied zwischen Männern und Frauen: Frauen haben in der Regel einen leicht höheren Maximalpuls als Männer. Doch Achtung: Der Maximalpuls ist individuell und kein Maßstab für körperliche Fitness bzw. den Grad deiner Ausdauerfähigkeit. Um den zu erfahren, rate ich dir auf den Seiten zu Leistungsdiagnostik durch Ausdauertests nachzuschauen.
Deinen Maximalpuls zu kennen ist Voraussetzung dafür, wenn du deinen Trainingspuls berechnen willst. Für dein Training sind verschiedene Trainingsbereiche angegeben, die immer ein Prozentsatz deiner HFmax sind. Willst du also wirklich optimal trainieren, musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln:Methode 1: Maximalpuls mit Formel berechnen
Es gibt eine Reihe an Formeln, die deinen Maximalpuls errechnen. Allerdings gehen diese immer von verschiedenen Parametern aus (Geschlecht, Alter, Gewicht etc.), die nicht zwangsläufig und unbedingt deinen HFmax beeinflussen. Die Formen sind alle erprobt und schlüssig – bevor du also Fantasiewerte oder gar keine Werte nutzt, wenn du deinen Trainingspuls berechnen willst, nimm eine von folgenden Formeln
Faustformel nach Alter
Maximalpuls= 220 – Lebensalter
Faustformel nach Alter und Geschlecht (nach Winfried Spanaus)
Männer: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren)
Faustformel nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht (nach Sally Edwards)
Männer: Maximalpuls = 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))
Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))
Kurzes Beispiel
Du bist männlich, 27 Jahre alt und wiegst 75 kg.
Nach der ersten Formel: Maximalpuls = 220 – 27 = 193
Nach der zweiten Formel: Maximalpuls = 223 – 0,9 x 27 = 199
Nach der dritten Formel: Maximalpuls = 214 – (0,5 x 27) – (0,11 x 75) = 192
Methode 2: Sportmedizinischer Test
Diese Methode ist natürlich mit Kostenaufwand verbunden, ist aber auch die exakteste. Anhand der Laktatkonzentration bestimmt ein Sportmediziner in einer Leistungsdiagnose deinen Maximalpuls. Das ist für den Amateurbereich natürlich nicht praktikabel. Der Vollständigkeit halber, wollten wir diese Methode aber auch genannt haben.
Methode 3: Durch Selbsttest 
Die für deine Zwecke wahrscheinlich am besten geeignete Methode. Der Selbsttest läuft folgendermaßen:
- Lockeres Warmlaufen (ca. 10 Minuten)
- Steigerungsläufe von 3×3 Minuten
- 1 Minute lockeres Tempo
- 1 Minute zügiges Tempo
- 1 Minute maximales Tempo
- 1-2 Minuten Pause
- 1 Minute lockeres Tempo
- 1 Minute zügiges Tempo
- 1 Minute maximales Tempo
- 1-2 Minuten Pause
- 1 Minute lockeres Tempo
- 1 Minute zügiges Tempo
- 1 Minute maximales Tempo
- Direkt im Anschluss Pulsmessung durchführen => Maximalpuls
- Locker Auslaufen (ca. 3-5 Minuten)
Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, ist dies wohl die beste Methode für dich. Der Aufwand ist recht überschaubar und du bekommst ein individuelles und schon ziemlich exaktes Ergebnis.
Den Trainingspuls berechnen
Nachdem du nun deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, ist der Rest ein Kinderspiel. Die Trainingsbereiche sind als Bereiche deiner maximalen Herzfrequenz angegeben. Willst du deinen Trainingspuls berechnen, gibt es unzählige Tabellen, die dir die Trainingsbereiche verraten.
Generell werden die Trainingsbereiche folgendermaßen angegeben:
| Trainingsbereich | Intensität | Herzfrequenz |
| Regeneration und Kompensation | Sehr gering | < 70 % HFmax |
| Grundlagenausdauer 1 | Gering | 60-75 % HFmax |
| Grundlagenausdauer 2 | Moderat | 75-85 % HFmax |
| Wettkampfausdauer | Hoch | > 90 % HFMax |
Wie gesagt: die Angaben können sich je nach Quelle oder Sportart minimal unterscheiden. In der Regel sind die Abweichungen aber sehr gering. Die Tabelle oben kannst du also problemlos für dein Ausdauertraining Fussball benutzen. Hier kannst du dich zum Beispiel über die Trainingsbereiche im Radsport informieren.
Wir schauen uns das ganze jetzt einmal anhand des o.g. Beispiels an:
Fußballer, männlich, 27 Jahre, 75 kg; Maximalpuls: 192 bpm
| Trainingsbereich | Trainingsbeispiel Ausdauer Fussball | Intensität | Persönlicher Trainingspuls |
| Regeneration und Kompensation | Regenerationslauf | Sehr gering | > 134 bpm |
| Grundlagenausdauer 1 | Ausdauerparcour Fußball | Gering | 115 bpm bis 144 bpm |
| Grundlagenausdauer 2 | 8 gegen 8 auf Ballbesitz | Moderat | 144 bpm bis 163 bpm |
| Wettkampfausdauer (fußballspezifische Ausdauer) | HIIT – Richtungs-und Tempowechsel | Hoch | > 173 bpm |
Pulsmessung
Du konntest deinen Trainingsbereich berechnen und weißt bei wie vielen Schlägen pro Minuten du dich in deine jeweiligen Ausdauertrainingseinheiten bewegen musst. Wunderbar: Jetzt solltest du natürlich auch noch wissen, wie du deinen ermittelten Trainingspuls überwachen und messen kannst. Generell hast du hier zwei Alternativen, wobei wir dir gleich sagen, dass die manuelle Methode der Pulsmessung ungenau sein kann und in vielen Trainings kaum umsetzbar ist.
Von daher wirst du um eine Pulsuhr ohne Brustgurt oder eine Pulsuhr mit Brustgurt nicht herumkommen. Es ist einfach sehr viel zuverlässiger und im Training praktisch einsetzbar. Du kannst während eines 3 vs 3 ja schlecht andauernd stehen bleiben und deine Finger an den Hals legen. Hier noch einmal etwas detaillierter die Möglichkeiten, die dir zur Verfügung stehen.
Manuelle Pulsmessung am Handgelenk
Um den Puls am Handgelenk manuell zu messen, musst du lediglich die Schlagader auf Höhe des Handgelenkes erfühlen. Dann zählst du die Schläge innerhalb von 15 Sekunden und multiplizierst das Ergebnis mit vier. Achtung: Wenn du den Puls von jemand anders misst, benutze zum Tasten nicht den Daumen! Sonst läufst du Gefahr deinen eigenen Puls zu messen. Beim Tasten des eigenen Pulses geht es auch mit dem Daumen.
Manuelle Pulsmessung am Hals
Der Puls am Hals stellt eine gute Alternative zum Handgelenk dar, da hier die große Halsarterie (Karotis) tastbar ist. Der Pulsschlag am Hals ist damit deutlicher zu spüren, weil die Arterie dick ist und näher am Herzen. Neige den Kopf zur Seite und taste mit Zeige-und Mittelfinger unterhalb des Muskels der bei Neigung des Kopfes sichtbar wird. Auch hier wieder: 15 Sekunden lang die Schläge zählen und mit vier multiplizieren.
Pulsuhr mit Brustgurt
Die Pulsuhr mit Brustgurt hat den großen Vorteil, dass der Brustgurt nahe dem Herzen liegt und der Impuls so sehr viel genauer erfasst werden kann als bei einer Pulsuhr ohne Brustgurt. Der Nachteil liegt auf der Hand: Der Brustgurt ist etwas gewöhnungsbedürftig.
Je nach Modell kann das dann ein paar Mark mehr kosten, aber gute Pulsuhren mit Brustgurt gibt es auch für weniger als 30 €. Gerade, wenn du als Fußballer viel im hochintensiven Bereich trainierst, würden wir dir eine Pulsuhr mit Brustgurt empfehlen. Schau dir dazu gerne unsere Empfehlungen an. Diese Modelle liefern dir für einen gerechten Preis wirklich zuverlässige Ergebnisse. Die 30 € sind definitiv sinnvoll investiertes Geld.
Pulsuhr ohne Brustgurt
Der Vorteil ist logischerweise das Fehlen des Brustgurts, was für viele einfach bequemer ist. Die Pulsuhr arbeitet etwas anders eine mit Brustgurt. Die Uhr kann mithilfe eines Sensors aus der Menge des reflektierten Lichts den Puls berechnen. Soll dir aber im Prinzip auch egal sein. Wichtig ist nur, dass auch Pulsuhren ohne Brustgurt mittlerweile schon ziemlich genau sind. Die Differenzen sind je nach Modell marginal. Die Preisdifferenz aber auch. Auch hier können wir dir ein paar Modelle empfehlen, die für recht wenig finanziellen Aufwand gute Ergebnisse liefern.
Los geht´s
Jetzt weißt du, worauf es ankommt, wenn du deinen Trainingspuls berechnen willst. Der Rest liegt an dir – wir raten euch jedenfalls euer Training ernsthaft an euren individuellen Trainingspuls anzupassen und nicht nach Gefühl („Beim Laufen so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst“) zu gehen. Wir investieren so viel in unser Techniktraining, in unsere Schnelligkeit oder in unsere Fußballschuhe: Warum dann nicht etwas Zeit für eine vernünftige Ermittlung der Trainingsbereiche und ein paar Mark für eine Pulsuhr? Euer Ausdauertraining wird deutlich besser, wenn ihr euren Trainingspuls berechnen und anwenden könnt. Versprochen!