Supplements für Fussballer: Halten verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ihre Versprechen? Eigentlich kennen wir Supplements hauptsächlich aus dem Gym. Doch auch für Fußballer gibt es Supplements die sich durchaus eignen, um sich einen gewissen Vorsprung zu verschaffen. Natürlich stehen sie niemals separat, sondern immer in Verbindung mit einem gutem Training und einer ausgewogenen Ernährung.
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Supplements für Fussballer: Beta-Alanin
In Body-Builder Kreisen ist Beta Aminosäure nicht mehr wegzudenken. Wie sinnvoll ist Beta-Alanin im Fußball? Und wie sinnvoll, um speziell deine Ausdauerfähigkeit zu boosten?
Wirkung von Beta-Alanin im Fußball
Die Wirkung von Beta-Alanin im Fußball wird vor allem bei der Leistungssteigerung in den Muskeln deutlich. Die Leistungsfähigkeit nimmt zu und sie hält auch über einen deutlich längeren Zeitraum an. Daher ist Beta Alanin im Ausdauersport, konkret auch im Fußball (s.u.) eine sinnvolle Anwendung.
„Generell profitieren diejenigen Sportler am meisten von Beta-Alanin deren Sportarten vermehrt eine intensive, eher kurze Belastungszeit von 60-240 Sekunden aufweisen (anaerobe Leistung). Beta-Alanin verbessert jedoch auch die Leistung bei Mannschaftssportarten und Rudern über 2000 m, sowie Sprints beim Schwimmen.“
https://www.inutro.com/beta-alanin
„Bei Fußballspielern, die über 12 Wochen täglich nur 3,2 mg Beta Alanin eingenommen hatten, konnte bereits eine Leistungssteigerung um 34,3 Prozent nachgewiesen werden. Die entsprechende Studie ist durch eine Placebo- Gruppe abgesichert worden, welche maximal eine Steigerung von unter 15 Prozent und teils sogar rückläufige Werte aufwies. Die Wirkung kann demnach mit Sicherheit der Beta Aminosäure zugeschrieben werden.“
http://blog.protein-shop24.com/2015/06/08/die-wirkung-und-einnahme-von-beta-alanin/
Nebenwirkungen
Die bekanntesten Nebenwirkungen von Beta-Alanin sind:
- Kribbeln in der Muskulatur (ungefährlich)
- Jucken und Rötungen an der Kopfhaut bei zu hoher Dosierung
- unreine Haut
- Übelkeit
- Magenprobleme
Grundsätzlich ist Beta-Alanin – gerade durch das Kribbeln – erst einmal gewöhnungsbedürftig.
Zur Einnahme und Dosierung bitte ich euch die Packungsbeilage zu beachten.
Supplements für Fussballer: L-Arginin
Diese basische Aminosäure ist ebenfalls hauptsächlich aus Body-Builder Kreisen bekannt. Bei entsprechender Dosierung sorgt sie hier für eine Steigerung des „Pumps“ der Muskeln. Doch hilft L-Arginin auch im Fußball?
Wirkung von L-Arginin im Fußball
Generell bewirkt L-Arginin eine Gefäßerweiterung, was zu einer besseren Blutversorgung im Körper führt, womit eine bessere Sauerstoffversorgung erreicht werden kann. Für Bodybuilder hat L-Arginin den Effekt, dass eine vermehrte Anreicherung der Muskulatur mit Stickstoffmonoxid zu haptisch härteren Muskeln und einer Kraftsteigerung führt.
L-Arginin im Fußball hat folgende Effekte: Die Ausdauerleistung wird effektiv gesteigert, da vermehrt Sauerstoff aufgenommen werden kann. Zudem kommt natürlich auch die Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit dem Fußballer entgegen.
Um mit L-Arginin Effekte auf die Ausdauerleistung im Fußball zu erreichen, muss die Dosierung angepasst werden, da ansonsten die Effekte des Muskelpumps kontraproduktiv auf den Fußballer wirken.
„In der 2017 veröffentlichten Studie von 56 männlichen Fußballspielern, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Athleten, die 45 Tage lang zwei Gramm Arginin eingenommen hatten, signifikante Verbesserungen in ihrer VO2 max sahen“
https://www.gympro.eu/blog/supplements/arginin-vs.-citrullin
Weitere Effekte sind:
- Verbesserte Regeneration bei Einnahme nach dem Training
- Verbesserter Fettabbau durch erhöhte Stoffwechselrate
Nebenwirkungen
Nebenwirkungen treten bei L-Arginin eher selten auf. Bei starker Empfindlichkeit oder zu hoher Dosierung können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Übelkeit
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Blähungen
- Schlafstörungen
Zur Einnahme und Dosierung bitte ich euch die Packungsbeilage zu beachten.
Supplements für Fussballer: Elektrolytgetränke
Während einer längeren Ausdauerbelastung kommt es im Körper hauptsächlich durch Schwitzen zum Flüssigkeitsverlust. Allerdings ist es nicht ausschließlich das Wasser, das bei längerer Belastung ein Defizit aufweist, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium sowie Glykogen. Elektrolytgetränke können dem entgegenwirken.
Wirkung
Bei Ausdauersportarten, bei denen viel geschwitzt wird, können Elektrolytgetränke den entstandenen Mangel ausgleichen. Der Mangel hat vor allem Beeinträchtigungen der Muskel- und Nervenfunktionen zu Folge.
Nebenwirkung
Bei zu starker Konzentration entzieht das Getränk dem Körper Wasser, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann.
Supplements für Fussballer: Creatin
Das wohl gängigste Supplement im Gym neben dem Eiweißpulver. Kreatin ist Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, dessen Entdeckung auf den französischen Chemiker Eugène Chevreul zurückzuführen ist. Kreatin trägt zur Energieversorgung der Muskeln bei und wird in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse produziert. Zudem nehmen wir Kreatin durch den Verzehr von Nahrung zu uns – hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. Kreatin wird als Nahrungsergänzung als weißes, geruch- und geschmackloses Pulver angeboten. Zur Wirkung von Kreatin speziell im Fußball sind wenige ausreichende Nachweise vorhanden.
Effekte von Kreatin
Wissenschaftlich einwandfrei belegte Effekte von Kreatin werden in den Health Claim der europäischen Union folgendermaßen beschrieben:
- „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ (Health Claims EU)
- Für Männer und Frauen über 55 Jahre, die mindestens 3-mal in der Woche über einen längeren Zeitraum Kraftsport betreiben, steigert Kreatin die Muskelkraft.
Kreatin in Verbindung mit einem gezielten Training soll einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben. Dies gilt speziell für kurze, intensive Belastungen, die länger durchgehalten werden können. Ebenso gilt es für sich wiederholende intensive Belastungen, die länger auf einem hohen Niveau gehalten werden.
Diese Effekte von Kreatin führen also dazu, dass der Fußballer vor allem mehrere Sprints hintereinander setzen kann. Die Ermüdung verzögert sich.
Das spezielle Anforderungsprofil des heutigen Fußballers sieht im Vergleich zu früher sehr viel mehr Sprints vor. Näheres dazu auf der Seite Ausdauerfähigkeit Fußball.
Somit ist Kreatin für den Aufbau der Grundlagenausdauer natürlich nicht geeignet. Bei der fußballspezifischen Ausdauer – speziell im Bereich des hochintensiven Trainings kann es dich sehr gut unterstützen.
Nebenwirkungen von Kreatin
- Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Erbrechen bei zu hoher Dosierung bzw. schlechter Auflösung
- Mundgeruch möglich
- Männer und Frauen mit bestehenden Nierenleiden oder mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von der Supplementierung abgeraten
Außerdem bewirkt Kreatin eine Wassereinlagerung im Muskel. Dies bewirkt eine Gewichtszunahme. Der Druck in den Muskelzellen steigt, was das Verletzungsrisiko bei nicht ausreichender Wasserversorgung erhöht.
Darauf solltest du achten!
- Viel trinken
- Kreatin als Pulver kaufen (nicht als Riegel oder Flüssigkeit)
- Einnahme der empfohlenen Dosis nach Möglichkeit über den Tag verteilen
- Einnahme nach dem Training ist effektiver als vor dem Training
- Ladephase (4 bis 5 Tage): 10 bis 20 Gramm
- Erhaltungsphase (anschließend): 2 bis 3 Gramm
Achtung: Beim Kauf von Kreatin solltest du unbedingt auf die Qualität achten. Ansonsten besteht die Gefahr, dass noch andere Inhaltsstoffe enthalten sind. Das gilt natürlich generell für Supplements für Fussballer.
Supplements für Fussballer: Koffeinkapseln
Koffein ist ein natürlich vorkommendes Alkaloid und gehört zu den psychoaktiven Substanzen mit stimulierender Wirkung. Wir konsumieren Koffein z.B. Kaffee, Tee, Energydrinks und Cola. Ist wohl soweit alles nichts Neues, ebenso wenig, dass Kaffee ein Wachmacher ist. Wir wollen uns in folgendem darauf konzentrieren, welchen Effekt hochdosierte Koffeintabletten auf deine Ausdauerfähigkeit Fußball hat.
Wirkung von Koffein
Koffeintabletten sind Präparate, die Koffein hochdosiert enthalten. Eine Koffeintablette beinhaltet i.d.R. ca. 200 mg Koffein pro Tablette. Zum Verlgeich: Eine ganze Tasse Kaffee hat im Schnitt ca. 75 bis 150 mg. Die Wirkungen von Koffein sind u.a.:
- Erweiterung der Blutgefäße
- Erhöhung des Blutdrucks
- Anregung des ZNS
- Pulssteigerung
Simon Higgins von der University of Georgia hat in seinen Studien u.a. den Effekt von Kaffee-Koffein auf die Ausdauerfähigkeit von Sportlern untersucht. Sein Ergebnis offenbart, dass drei bis sieben Milligramm Kaffee-Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Ausdauerleistung von Läufern und Radfahrern um 24 Prozent verbessert.
https://www.aponet.de/aktuelles/kurioses/20151222-koffein-kick-kaffee-steigert-koerperliche-ausdauer.html
Weitere Studien belegen, dass Koffein ebenso bei intensiven Belastungen (100 Meter Schwimmen, Radspurt) zu einer Leistungssteigerung führen kann.
Für dich als Fußballer ist Koffein in der entsprechenden Dosierung also durchaus effektiv – im Grundlagenausdauertraining wie auch im fußballspezifischen Ausdauertraining.
Nebenwirkungen von Koffein
Koffein hat eine ganze Reihe von Nebenwirkungen. Deshalb sollte der Konsum von Koffein auch auf keinen Fall unterschätzt werden. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:
- Leichtere Reizbarkeit
- Unruhe
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Panik-Attacken
Achtung!
Neben den o.g. Vorteilen von Koffein im Bereich Ausdauer Fussball möchten wir unbedingt auf folgendes hinweisen: Koffein kann abhängig machen! Dein Körper entwickelt außerdem eine Toleranz hierfür, was dazu führt, dass du nur noch Entzugserscheinungen befriedigst. Hör auf deinen Körper! (oder auf einen Arzt)
Zur Einnahme
- Ca. 30 bis 45 Minuten vor dem Training / Wettkampf
- Die Wirkung hält für 1 bis 2 Stunden
- Bei Leiden wie Herzrhytmus-Auffälligkeiten, Bluthochdruck oder Hyperthyreose sollte Koffein vermieden werden
- Gleiches gilt für Schwangere