Ausdauertraining zu Hause, Teil 1: Grundlagenausdauer – Unsere Top 5

/ Dezember 28, 2019/ Ausdauertraining

Ausreden finden können wir doch alle gut, oder? Gerade wenn es um das Ausdauertraining geht, neigen wir doch dazu unsere Pläne nach einem langen Tag gerne mal über den Haufen zu schmeißen. Wir bleiben also zu Hause. Ausdauertraining zu Hause kann den typischen Ausreden „schlechtes Wetter“, „keine Zeit“ oder „langweilig“ standhalten. Wir wollen euch in 2 Teilen die besten Möglichkeiten für das Ausdauertraining zu Hause zeigen, damit Ausreden der Vergangenheit angehören. Teil 1: Die Grundlagenausdauer

Ausdauertraining zu Hause: Die Vorteile für die Grundlagenausdauer

Wir haben euch bereits viele Möglichkeiten gezeigt wie ihr eure Grundlagenausdauer Fußball trainieren könnt, unter anderem mit Lauftraining, dem Ausdauerparcour, Technikübungen oder großen Spielen.

Der Ausdauerparcour benötigt einiges an Aufwand im Aufbau, Technikübungen und große Spiele sind schwierig allein durchzuführen und auf Lauftraining hast du ja auch nicht immer Bock, gerade wenn das Wetter nicht mitspielt.

In einer perfekten Welt würde solche Faktoren keine Rolle spielen – aber wir leben nunmal nicht in einer perfekten Welt. Nicht immer haben wir Bock nach einem langen Arbeitstag noch an den Sportplatz zu gehen oder bei Schnee durch die Stadt zu laufen.

Ausdauertraining zu Hause scheint da doch eine sinnvolle Alternative zu sein – gerade wenn man sich anschaut wie enorm die technischen Fortschritte der Trainingsgeräte mittlerweile sind. Ihr könnt quasi kaum was falsch machen. Ihr habt zwar eine einmalige Investition je nach Trainingsgerät, aber die wird sich bei regelmäßiger Nutzung mehr als auszahlen.

Die Vorteile Ausdauertraining zu Hause für die Grundlagenausdauer einmal im Überblick:

• Wetterunabhängig: Egal ob Laufen, Fußball spielen oder Radfahren – sobald es kräftig schneit oder gewittert, sind euch die Hände gebunden. Das passiert euch beim Ausdauertraining zu Hause nicht.
• Geringer Zeitaufwand: Nicht falsch verstehen, die Regeln für den Umfang des Grundlagenausdauertrainings gelten selbstverständlich auch beim Heimtraining. Gemeint ist, dass ihr so gut wie nichts vor- oder nachbereiten müsst.
• Gute Unterhaltung: Gerade das Training der Grundlagenausdauer kann mitunter schonmal recht monoton werden. Zu Hause habt ihr eure Liebsten, mit denen ihr euch unterhalten könnt, euren Fernseher, euer Handy und und und
• Flexibel: Seid ihr erst einmal auf dem Sportplatz oder im Wald, wird es schwierig sich kurzfristig loszueisen, falls dringend notwendige Dinge anstehen. Zu Hause seit ihr sofort parat!

Für das Training der Grundlagenausdauer ist es sehr schwierig optimal ohne entsprechende Trainingsgeräte zu trainieren. Beim fußballspezifischen Ausdauertraining im 2. Teil der Beitragsreihe sieht das schon wieder anders aus.

In folgendem verraten wir euch unsere Top 5 der Möglichkeiten für Ausdauertraining zu Hause.

Platz 1: Der Crosstrainer

Der Crosstrainer ist nicht nur im Gym das beliebteste Cardio-Gerät, sondern hat es auch in unserem ersten Teil des Rankings Ausdauertraining für zu Hause auf Platz eins geschafft.

Die Vorteile des Trainings mit dem Crosstrainer

• Extrem leichter Einstieg: Leichter und geführter Bewegungsablauf
• Gelenkschonendes Ausdauertraining: Das wohl beste Argument gegenüber dem Laufband.
• Umfangreiches Training der Arme, Beine und des Rumpfes
• Abwechslungsreiches Training durch verschiedene Trainingsprogramme möglich
• Hoher Fettverbrennungseffekt durch den Einsatz mehrerer großer Muskelgruppen
• Optimale Bewertung der eigenen Leistungen und Fortschritte, da Bewegungsablauf und Intensität vom Gerät gesteuert werden
• Zeitsparend: Draufsteigen, anstellen und los!
• Optimale Trainingssteuerung durch integrierte Pulsmessung
• Side-Effeckt: Core-Training
• Mehrere Aktivitäten gleichzeitig möglich (z.B. Netflix)
• Gute Einsteigervarianten bereits für ca. 300,- € erhältlich – siehe dazu unsere Top-Empfehlung Sportstech CX608 Crosstrainer

Sportstech CX608 Crosstrainer – unsere Top-Empfehlung

• Video Events, Coaching & Multi-Player Modus
• App-kompatible Konsole
• Tablethalter
• 12KG Schwungmasse
• flüsterleises Rillenriemen Antriebssystem 
• 8 Stufen manueller Widerstand mit Magnetbremssystem
• Gratis Pulsgurt inklusive
• Distanz, Kalorien, Puls, Geschwindigkeit und Zeit werden auf dem Display angezeigt
• Effektives Ganzkörpertraining, stärkt neben der Grundlagenausdauer auch nahezu alle Muskeln!
• Ohne Stoßbelastung, dadurch sehr gelenkschonend!
• Maße: (LxBxH) – 1210 x 550 x 1600 mm
• Preis: 298,- € (Stand: 23.10.2019)

Platz 2: Das Laufband

Auf Platz 2 unserer Rangliste landet das Laufband – ebenfalls ein extrem beliebtes Cardio-Gerät im Fitnessstudio. Wir schauen uns einmal an, warum ein Laufband für dein Ausdauertraining zu Hause so wunderbar geiignet ist.

Die Vorteile des Trainings auf dem Laufband

• Leichter Einstieg: Laufen oder Joggen hat wohl jeder von euch schon einmal gemacht. Worauf du beim Lauftraining – ob auf dem Laufband oder im Freien – achten solltest findest du in unserem Beitrag!
• Gelenkschonender als das Training im Freien – gerade auf Asphalt
• Lauftraining beansprucht deinen ganzen Körper – ca. 80% der Gesamtmuskulatur
• Effektives Training der richtigen Atmung
• Abwechslungsreiches Training durch verschiedene Trainingsprogramme möglich
• Feedback über das Training
• Zeitsparend: Draufsteigen, anstellen und los!
• Optimale Trainingssteuerung durch integrierte Pulsmessung
• Mehrere Aktivitäten gleichzeitig möglich (z.B. Netflix)
• Die meisten Modelle sind klappbar und damit platzsparend
• Gute Einsteigervarianten bereits für ca. 200,- € erhältlich – siehe dazu unsere Top-Empfehlung Fitifito FT300

Fitifito FT300 – unsere Top-Empfehlung

• Das perfekte Einsteigermodell für nur 199,90 € (Stand: 23.12.2019)
• Kompakt und klappbar – auch in kleinen Wohnungen möglich
• Sehr einfach aufzubauen, da das Laufband zu 99% vormontiert ist (6 Schrauben fixieren)
• übersichtliches und einfach zu bedienendes Display
• 12 verschiedene Trainingsprogramme
• Klappsystem mit Federmechanismus (für Haushalte mit Kindern und Haustieren)
• Geräuscharmer, zuverlässiger und langlebiger 1 PS DC Motor
• mit Pulsgurt
• Ersatzteile erhältlich!

Platz 3: Das Fitness Trampolin

Mal etwas anderes, aber derzeit auch überall – gerade durch das Jumping Fitness – zu sehen: Das Fitness-Trampolin. Mit dem Fitness-Trampolin solltest du bei der Übungswahl natürlich darauf achten, dass beim Ausdauertraining zu Hause den richtigen Trainingsbereich für die Grundlagenausdauer triffst.

Die Vorteile des Fitness Trampolins

• Beansprucht fast alle Muskeln
• Schult zusätzlich Koordination, insbesondere das Gleichgewicht
• Hohe Fettverbrennung durch hohe Muskelbeanspruchung
• Gelenkschonend durch Federung bei guter Ausführung
• Viele Modelle sind klappbar und damit platzsparend
• Eignet sich auch extrem gut zum Training der Wettkampfausdauer
• Es macht extrem viel Bock!
• Gute klappbare Einsteigermodelle für ca. 150,- € erhätlich

Bei Heimtraining auf dem Fitnesstrampolin sollte man sich vorher unbedingt mit den verschiedenen Tranings und Übungen beschäftigen. Beim Fitnesstrampolin wird vom Gerät weder die Bewegung geführt, noch die Belastungsintensität gesteuert. Ansonsten hätte es sich mit Sicherheit auch einen Platz ganz oben im Ranking verdient.

Wir empfehlen dir auf gute Qualität zu achten: Das Trampolin sollte gut verarbeitet sein, einen höhenverstellbaren Griff haben, über sehr zugfeste Gummiseile verfügen und einklappbar sein.

Unsere Empfehlung: Klappbares SportPlus Fitness-Trampolin

• Amazon-Preis: 149,99 € (Stand: 23.12.2019)
• Farbe: schwarz-rot
• Durchmesser: ca.126cm (Sprungtuch ca. 95cm)
• Ausgelegt bis 130 kg
• Klappbare Füße und klappbarer Griff
• 5-fach höhenverstellbarer Griff (gemessen vom Sprungtuch ca. 82, 90, 99, 108 und 117 cm)
• Gelenkschonende und leise Federung
• Trampolin hebt beim Springen nicht ab
• sehr zugfeste Gummiseile

Platz 4: Das Steppbrett

Bei Platz 4 unseres Rankings, dem Steppbrett, verhält es sich ähnlich wie beim Fitness-Trampolin. Auch hier eine sehr günstige Alternative für das Ausdauertraining zu Hause. Auch hier solltet ihr euch vorher unbedingt mit dem Training und den Übungen vertraut machen. Wenn ihr motiviert genug seid und euch ein paar Mark im Vergleich zum Laufband oder Crosstrainer sparen wollt, empfehlen wir euch gerne das Steppbrett.

Die Vorteile des Stepp-Bretts

• Eine sehr günstige Alternative für das Ausdauertraining zu Hause (zwischen 20,- € und 70,- €)
• Sehr platzsparend im Training und der der Aufbewahrung
• Variantenreiches Training möglich
• Es kann nahezu jeder Muskel mit einbezogen werden
• Fokus liegt meist auf der Beinmuskulatur
• Eignet sich auch extrem gut zum Training der Wettkampfausdauer

Beim Kauf eines Steppbretts solltest du vor allem folgende Kriterien beachten:

1. Es sollte höhenverstellbar sein
2. Es sollte stabil sein
3. Es sollte rutschfest sein
4. Es sollte stoßdämpfend sein

Unsere Empfehlung: Der PRISP-Aerobicstepper

• 3-stufig höhenverstellbar (10, 15 und 20 cm)
• Sicherer Halt der Stufen
• Stufen unter der Plattform verstaubar
• aus schwerbelastbarem und stoßdämpfendem Kunststoff mit sicherer Antirutsch-Oberfläche
• Groß und dennoch kompakt und besonders leicht
• Maße: 78 cm L x 28 cm B x 10/15/20 cm H
• Traglast: 115 kg
• Jeder Riser mit Anti-Rutsch-Pads ausgestattet
• Preis: 29,00 € (Stand: 23.12.2019)

Platz 5: Der Fahrradtrainer

Zu guter letzt wieder einer der „klassischen“ Heimtrainer für das Ausdauertraining zu Hause: Der Fahrradtrainer. Für unser Ranking hat es leider nur für Platz 5 gereicht, aber das soll natürlich nicht bedeuten, dass es nicht effektiv ist. Zwar haben wir beim Fahrradtrainer nicht so eine umfangreiche Muskelbeanspruchung wie beim Crosstrainer, aber für das Training der Grundlagenausdauer natürlich trotzdem absolut überragend und gerade wegen des sehr leicht zu steuernden, geführten und gleichmäßigen Trainings eine absolute Alternative (und ist auch etwas günstiger als Crosstrainer und Laufband)!

Worauf ihr achten solltet!

Auch beim Fahrradtrainer gibt es unzählige Modelle auf dem Markt. Sich dadurch zu suchen, dauert eine halbe Ewigkeit. Worauf ihr beim Kauf unbedingt achten solltet sind folgende Punkte:

• für Einsteiger sind Modelle in der Preisspanne von 120,- € bis 150,- € absolut ausreichend und in guter Qualität zu haben
• für unseren Geschmack sollte es faltbar sein, um Platz zu sparen
• optional sollte eine Rückenlehne zur Verfügung stehen
• Achtet auf das Benutzergewicht!
• Vielzahl an Widerstandsstufen verfügbar
• Unbedingt mit Display und Pulsmessung

Wir stellen euch einmal den Fahrradtrainer vor, von dem wir absolut überzeugt sind, ihn weiterempfehlen zu können: Das Ultrasport F-Bike

Unsere Top-Empfehlung: Ultrasport F-Bike 200B mit Rückenlehne

• Hammer-Preis: 114,90 € (Stand: 25.12.2019)
• Klappbar und durch geschwungene Bauweise sehr platzsparend für einen Fahrradtrainer
• 8 Widerstandsstufen
• Schneller und unkomplizierter Aufbau und Abbau
• Sehr leise
• Handpulssensoren
• Höhenverstellbarer, breiter Sattel
• Batteriebetriebenes LCD-Display (Funktionen: Zeit, Kalorien, Geschwindigkeit, Distanz, Puls)
• Mit oder ohne Rückenlehne erhältlich
• max. Benutzergewicht bis zu ca. 100 kg, bei Körpergrößen von 160 -195 cm

Grundlagenausdauer zu Hause: Kein Problem!

Gerade, wenn es darum geht, sich für das zusätzliche Training der Grundlagenausdauer zu motivieren, sind wir nicht unbedingt immer erfolgreich. Schlechtes Wetter, wenig Zeit, Monotonie und und und… Dabei wollen wir ja wirklich an uns arbeiten, doch scheitern immer mal wieder an unserem inneren Schweinehund.

Ähnlich verhält es sich beim Training der Grundlagenausdauer im Fitness-Studio. Auch da scheint die Hemmschwelle von Zeit zu Zeit zu groß. Auch wenn dort die meisten der vorgestellten Geräte verfügbar sind, schaffen wir es nicht immer uns aufzuraffen. Das kostet dann im Endeffekt doch deutlich mehr als die Anschaffung eines eigenen Heimtrainers für das Ausdauertraining zu Hause.

Seinen eigen Heimtrainer zu haben, der zusätzlich noch interessante Funktionen bietet, bedeutet einen echten Motivationsschub. Wir können nahezu jeden Tag vollkommen unkompliziert darauf steigen und unsere Training machen – ohne die Wohnung verlassen zu müssen oder Zeit zu verschwenden. Wir brauchen uns keine Ausreden mehr überlegen!

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