Pyramidenlauf Fußball – 2 wunderbare Varianten für dein Ausdauertraining!

/ Januar 6, 2020/ Ausdauertraining

Als Fußballer haben wir viele Anforderungen hinsichtlich unserer Ausdauerleistung zu erfüllen. Zum einem müssen wir über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, zum anderem aber vor allem den Anforderungen der ständigen Belastungswechsel im Fußball gerecht werden. Sprich wir brauchen eine sehr gut ausgeprägte Wettkampf- bzw. fußballspezifische Ausdauer! Einer der Klassiker, die fußballspezifische Ausdauer zu trainieren ist dabei der Pyramidenlauf Fußball, von dem ihr mit Sicherheit auch schon einmal gehört habt.

Was ist ein Pyramidenlauf Fußball und wie ist er einzuordnen?

Der Pyramidenlauf Fußball ist eine spezielle Form im Lauftraining Fußball. In dem entsprechenden Beitrag hatten wir euch verschiedene Methoden des Lauftrainings vorgestellt. Der Pyramidenlauf Fußball ist eine spezielle Form der Methode Intervall-Lauf.

Beim Intervall-Lauf generell wechseln sich hochintensive und lockere Intervalle ab – sprich Wechsel zwischen schnellem Laufen und Gehen bzw. lockerem Traben. Die Belastung sollte so gesteuert werden, dass du bei den schnellen Läufen einen Puls von mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz erreichst. Die Pausen sollten so gesteuert werden, dass du am Ende der Pause einen Puls von 120 nicht überschreitest. Belastungslänge, Pausenlänge, Anzahl der Wiederholungen und Gesamtzeit variieren hier abhängig von deiner persönlichen Leistungsfähigkeit.

Bei der Sonderform des Pyramidenlauf Fußball baut sich die Belastung so auf, dass der Umfang der Intervalle linear zunimmt bis zu einem bestimmten Level und von dort aus ebenso linear wieder abnimmt.

Das Pyramidentraining kann sowohl extensiv (längere Belastungsphasen bei einem Trainingsbereich von 75 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz) als auch intensiv (kürzere Belastungsphasen bei einem Trainingsbereich von mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt werden. Mehr zu den Trainingsbereichen und wie du den entsprechenden Trainingspuls berechnen kannst in Abhängigkeit der maximalen Herzfrequenz, findest du in unserem Beitrag Trainingspuls berechnen.

Die „Pausenzeit“ bleibt immer konstant, während der Belastungsumfang steigt und wieder reduziert wird. Die Pausen sind dabei allerdings je nach Intensität zu steuern (Umfang und Intensität der Pause). In der Regel trabst du locker.

Der extensive Pyramidenlauf

Der extensive Pyramidenlauf Fußball trainiert die Grundlagenausdauer – beim Trainingsbereich befinden wir uns im Bereich der GA2. Somit haben wir ein extensives Intervalltraining – die Methoden des Ausdauertrainings kannst du auf der verlinkten Seite auch noch einmal anschauen.

Dein Trainingsbereich für die Belastungsphasen sollte dementsprechend bei 75 % bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Die Pausen sollten locker trabend bei einer Herzfrequenz von unter 70 % liegen. Das hängt natürlich ganz vom Trainingszustand und vom Training selbst ab. Mehr dazu später.

Der Umfang des gesamten Pyramidenlaufs sollte sich auf 20 bis 60 Minuten erstrecken.

Ein Pyramidenlauf Fußball extensiv könnte folgendermaßen aussehen:

In diesem Beispiel hätten wir also einen Gesamtumfang von 35 Minuten.

Der intensive Pyramidenlauf

Der intensive Pyramidenlauf Fußball trainiert deine Wettkampfausdauer und fällt in den Trainingsbereich von mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz. Die Belastungsphasen sind entsprechend kurz und intensiv bis hochintensiv. Der Gesamtumfang einer Serie sollte 3 bis 8 Minuten nicht übersteigen. Nach einer 2 bis 4 minütigen Pause könnte eine weitere Serie gestartet werden.

Ein Beispiel für einen intensiven Pyramidenlauf könnte folgendermaßen aussehen:

Der Gesamtumfang dieses Trainings beträgt 335 Sekunden.

Die Pausengestaltung beim Pyramidenlauf Fußball

Sowohl für den extensiven als auch für den intensiven Pyramidenlauf gilt: Aktive und unvollständige Pause! Eine passive Pause würde den Fluss unterbrechen (das Blut zirkuliert nicht so sauber). Du kannst gehen oder Traben, je nachdem wie trainiert du bistt. Dein Puls fällt in der Pause ab, was ja auch Sinn der Pause ist beim Intervalltraining ist. Bei besser Trainierten fällt der Puls schneller als bei schlechter Trainierten.

Da wir beim Intervalltraining auf den Wechsel zwischen Belastung und Pause setzen, sollte eine Pause nie vollständig sein (>100 bpm). Die Pausendauer ist demnach abhängig vom Leistungsvermögen des Trainierenden und dem Belastungsumfang. Längeres Intervall = längere Pause. Somit solltest du dir vorab Gedanken machen wie hoch der Umfang deiner Pause sein sollte und wie du diese gestaltest. Das ist nunmal individuell unterschiedlich.

Was spricht für einen Pyramidenlauf Fußball?

Der Pyramidenlauf ist sowohl für die Grundlagenausdauer mit der extensiven Methode als auch für die Wettkampfausdauer mit der intensiven Methode eine gelungene Abwechslung.

Du hast eine gute Möglichkeit deine Belastung zu steuern, da du sie im Vorfeld auf dich angepasst festlegen kannst. Gerade in der Vorbereitung bieten sich Pyramidenläufe an, um abwechslungsreich an seiner Ausdauerfähigkeit zu arbeiten.

Der Pyramidenverlauf der Belastung ist eine sehr effektive Methode, um sekundär auch Stehvermögen und Willenskraft zu trainieren. Es ist nunmal nicht zu Ende nachdem das längste Intervall absolviert worden ist.

Dein Pyramidentraining kannst du auf der Laufbahn, im Wald oder auf einem Heimtrainer durchführen. Wichtig ist, dass der Untergrund halbwegs eben ist. Welche Heimtrainer am besten geeignet sind, erfährst du in unserem Beiträgen zum Ausdauertraining zu Hause:

• Ausdauertraining zu Hause, Teil 1: Grundlagenausdauer – Unsere Top 5
• Ausdauertraining zu Hause, Teil 2: Wettkampfausdauer – Unsere Top 3

Zudem kannst du einen Pyramidenlauf Fußball natürlich auch wunderbar mit Ball absolvieren, sofern du dich ein wenig darauf vorbereitest. Du kannst dir beispielsweise einen Slalomparcour aufbauen und diesen 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 mal ablaufen. Natürlich ist das mit vielen technischen Elementen vereinbar. Mehr dazu kannst du gerne in unserem Beitrag Ausdauerparcour Fußball nachlesen.

Wir hoffen, dass wir das Thema Pyramidenlauf Fußball für dich etwas beleuchten konnten und du für dein Ausdauertraining Fußball etwas mitnehmen kannst. Viel Spaß beim Training!