Ausdauertraining zu Hause, Teil 2: Wettkampfausdauer – Unsere Top 3

/ Januar 2, 2020/ Ausdauertraining

Ausreden finden können wir doch alle gut, oder? Gerade wenn es um das Ausdauertraining geht, neigen wir doch dazu unsere Pläne nach einem langen Tag gerne mal über den Haufen zu schmeißen. Wir bleiben also zu Hause. Ausdauertraining zu Hause kann den typischen Ausreden „schlechtes Wetter“, „keine Zeit“ oder „langweilig“ standhalten. Wir wollen euch in 2 Teilen die besten Möglichkeiten für das Ausdauertraining zu Hause zeigen, damit Ausreden der Vergangenheit angehören. Vergangene Woche haben wir euch in Teil 1 bereits die 5 besten Methoden für die Grundlagenausdauer daheim vorgestell. Im zweiten Teil präsentieren wir euch 3 extrem effektive Möglichkeiten für das Ausdauertraining zu Hause hinsichtlich der Wettkampfausdauer.

Ausdauertraining zu Hause: Die Vorteile für die Wettkampfausdauer

Wir haben euch bereits viele Möglichkeiten gezeigt wie ihr eure Wettkampfausdauer bzw. fußballspezifische Ausdauer trainieren könnt, unter anderem mit HIIT, Small Sided Games, Lauftraining (Intervalllauf) oder einer Variation des Ausdauerparcour Fußball.

Für die meisten vorgestellten Übungen des HIIT brauchst du schon etwas Platz und ein paar Materialien, für den Ausdauerparcour sowieso. Bei den SSG brauchst du ein paar Mitspieler und auf Intervallläufe draußen hast du ja auch nicht immer Bock, gerade wenn das Wetter nicht mitspielt.

Wir wollen euch unsere Alternativen vorstellen, mit denen du auch zu Hause deine anaeroben Kapazitäten verbessern kannst!

Die Vorteile Ausdauertraining zu Hause für die Wettkampfausdauer einmal im Überblick:

• Wetterunabhängig: Egal ob Laufen, Fußball spielen oder Radfahren – sobald es kräftig schneit oder gewittert, sind euch die Hände gebunden. Das passiert euch beim Ausdauertraining zu Hause nicht.
• Geringer Zeitaufwand: Nicht falsch verstehen, die Regeln für den Umfang des Grundlagenausdauertrainings gelten selbstverständlich auch beim Heimtraining. Gemeint ist, dass ihr so gut wie nichts vor- oder nachbereiten müsst.
• Gute Unterhaltung: Auch beim Training der Wettkampfausdauer kann alleine am Sportplatz schonmal langweilig werden. Zu Hause habt ihr eure Liebsten, mit denen ihr euch unterhalten könnt, euren Fernseher, euer Handy und und und (sofern ihr natürlich Luft dafür habt =) )
• Flexibel: Seid ihr erst einmal auf dem Sportplatz oder im Wald, wird es schwierig sich kurzfristig loszueisen, falls dringend notwendige Dinge anstehen. Zu Hause seit ihr sofort parat!

Im Gegensatz zum Ausdauertraining zu Hause für die Grundlagenausdauer, bei dem du doch ein paar Mark für vernünftige Heimtrainer investieren solltest, kannst du bei Training der Wettkampfausdauer auch sehr kostengünstig wegkommen!

In folgendem verraten wir euch unsere Top 3 der Möglichkeiten für Ausdauertraining zu Hause!

Platz 1: Seilspringen

Auf Platz 1 unseres Rankings für das Ausdauertraining zu Hause hat es ein Klassiker aus unserer Kindheit geschafft: Das Seilspringen. Für das Training der Wettkampfausdauer – gerade für Fußballer – eine sehr effektive Methode sich zu verbessern.

Die Vorteile des Seilspringens

• Sehr kostengünstig: Natürlich solltest du schon auf Funktionalität und Qualtiät achten, aber ein wirklich vernünftiges Springseil kannst du dir für 10 € bis 15 € zulegen.
• Sehr variabel: Für HIIT, Intervall- und Zirkeltraining einsetzbar
• Sowohl drinnen als auch draußen
• Sehr Platzsparend: Das Seil findet in der kleinsten Schublade Platz und das Training kannst auf engstem Raum durchführen.
• Schult zusätzlich sehr gut die Koordination
• Hohe Muskelbeanspruchung bedeuten zusätzliche Fettverbrennung und Muskelaufbau
• Sprungbewegungen verbessern die Schnellkraft
• Leicht erlernbar

Springseil von Beast Gear – unsere Top-Empfehlung für dein Ausdauertraining zu Hause

• Unschlagbarer Preis von 9,97 € (Stand: 02.01.2020)
• Sehr starkes Stahlkabel
• Optimale Gewichtsverteilung
• mit Outdoor-Schutzhülle
• Tasche für verdrehfreie Lagerung im Lieferumfang enthalten
• Gratis Double Under-Ratgeber im Lieferumfang enthalten
• Gratis Ersatzschrauben im Lieferumfang enthalten

Das Training der Wettkampfausdauer mit dem Springseil

Wie bereits oben erwähnt, kannst du das Springseil sehr vielseitig nutzen: für HIIT, Intervall- und Zirkeltraining!

Um das Training für dich optimal zu gestalten, solltest du dich vorher auf jeden Fall mit den Trainingsmethoden und den verschiedenen Übungen beim Seilspringen beschäftigen.

Für Anfänger empfehlen wir erst einmal die Übungen „trocken“ einzuüben, da koordinativ doch einige Herausforderungen auf dich zukommen können. Allerdings macht man dort sehr schnell Fortschritte.

Typische Übungen für das Seilspringen sind:

• Auf einem Bein springen
• 2 Umdrehungen pro Sprung
• Knie anheben
• Arme kreuzen
• Anfersen
• Kreise wandern
• und viele viele mehr

Wir empfehlen dir dich in das Training mit dem Springseil einzufinden und einfach auf Youtube nach passenden Übungen schaust oder aber das Buch Rope Skipping (Wo Sport Spass macht) ansiehst. Hier findest du alles rund um das Seilspringen:

• Physiologische Aspekte (Wirkung, Auswirkung auf den Körper, Anforderungen…)
• Ausrüstung
• Erwärmung
• Einstellen des Seils
• Methodik des Trainings
• Trainingstipps
• Ausführliche Beschreibungen der Techniken und Übungen

Platz 2: Tabata auf der Gymnastikmatte

Das Tabata-Training ist derzeit sehr beliebt und bekannt. Und das nicht ohne Grund: Auch wir finden Tabata auf der Gymnastikmatte ist eine sehr effektive Alternative für das Ausdauertraining zu Hause und für die Verbesserung deiner Wettkampfausdauer!

Die Vorteile des Tabata-Trainings

• Sehr kostengünstig: Du benötigst lediglich eine Trainingsmatte; hier kannst du gute und widerstandsfähige Matten bereits für 25 € bis 30 € kaufen!
• Du bist extrem flexibel
• Ein Tabata-Training kannst mit Auf-und Abwärmen innerhalb von 15 Minuten machbar sein!
• Du bist ortsunabhängig
• Du kannst sehr abwechslungsreich trainieren (je nach Übungswahl)
• Durch vielseitige Übungen hohe Fettverbrennung!
• Zusätzliches Krafttraining
• Zusätliche Schulung der Koordination
• Auch für Einsteiger recht unkompliziert

Die POWRX Gymnastikmatte – unsere Empfehlung für dein Tabata-Training

• Top-Preis von 25,99 € (Stand: 02.01.2020)
• Abmessungen: 190 x 100 x 1,5 cm (in verschieden Größen erhältlich)
• Tragegurt im Lieferumfang enthalten
• Tasche im Lieferumfang enthalten
• inklusive Übungsposter + Link zur Trainingsbibliothek mit über 360 Übungen (per Mail in der Versandbestätigung)
• aus hochwertigem NBR (synthetischer Kautschuk):
• nachgiebig und kehrt in Ursprungsform zurück
• sehr gelenkschonend

Das Tabata-Training

Das Tabata-Training ist eine spezielle Form des Kurzintervalltrainings. Beim Tabata-Training wird neben der Wettkampfausdauer auch Kraft und Koordination geschult.

Ein Taba-Satz umfasst insgesamt 4 Minuten, wobei sich hochintensive Belastung (20 Sekunden) und Pausen (10 Sekunden) ständig abwechseln. Am Ende der vier Minuten hast du also insgesamt 8 Intervalle absolviert. Die Sätze können bis zu 8 mal wiederholt werden mit einer Pause von 2 Minuten, wobei selbst mit einem Satz zu trainieren bereits sehr effektiv ist.

Damit ist Tabata auf der Gymnastikmatte ein wunderbares Ausdauertraining zu Hause!

Mögliche Übungen für das Tabata-Training sind zum Beispiel:

• Der Skater (insbesondere für Fußballer sehr gut geeignet)
• Der Hampelmann
• Sit Ups
• Klappmesser
• Liegestütz
• Plank
• Burpees
• und und und

Wichtig ist, dass du dich ordentlich auf- und abwärmst, da dieses Training es echt in sich hat. Zudem solltest du darauf achten, dass die Übungen gut aufeinander aufbauen.

Wir empfehlen dir dich – wenn du dich für die Variante Tabata entscheiden solltest – unbedingt in das Buch Tabata: Fit in 4 Minuten von Samira Eger reinzuschauen!

• Was ist Tabata? Für wen ist es geeignet und welche Voraussetzungen werden benötigt?
• 20 bebilderte Übungen für dein effizientes Training mit dem eigenen Körpergewicht
• Vorteile des Tabata- und HIIT Trainings
• Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene
• Effektive Trainingstipps
• Praxiserprobte Atemtechniken
• BONUS: Trainingspläne für 14- und 30 Tage
• BONUS: Ernährungspläne für ideale und schnelle Erfolge

Platz 3: Das Fitness Trampolin

Das Fitness-Trampolin haben wir dir bereits in unserem Beitrag „Ausdauertraining zu Hause, Teil 1: Grundlagenausdauer – Unsere Top 5“ vorgestellt, wo es ebenfalls den 3. Platz belegt hat.

Die Vorteile des Fitness Trampolins

• Beansprucht fast alle Muskeln
• Schult zusätzlich Koordination, insbesondere das Gleichgewicht
• Hohe Fettverbrennung durch hohe Muskelbeanspruchung
• Gelenkschonend durch Federung bei guter Ausführung
• Viele Modelle sind klappbar und damit platzsparend
• Eignet sich auch auch zum Training der Grunlagenausdauer
• Es macht extrem viel Bock!
• Gute klappbare Einsteigermodelle für ca. 150,- € erhätlich

Beim Heimtraining auf dem Fitnesstrampolin solltest du dich vorher unbedingt mit den verschiedenen Tranings und Übungen beschäftigen. Beim Fitnesstrampolin wird vom Gerät weder die Bewegung geführt, noch die Belastungsintensität gesteuert.

Unsere Empfehlung: Klappbares SportPlus Fitness-Trampolin

• Amazon-Preis: 149,99 € (Stand: 23.12.2019)
• Farbe: schwarz-rot
• Durchmesser: ca.126cm (Sprungtuch ca. 95cm)
• Ausgelegt bis 130 kg
• Klappbare Füße und klappbarer Griff
• 5-fach höhenverstellbarer Griff (gemessen vom Sprungtuch ca. 82, 90, 99, 108 und 117 cm)
• Gelenkschonende und leise Federung
• Trampolin hebt beim Springen nicht ab
• sehr zugfeste Gummiseile

Das Training auf dem Fitnesstrampolin

Das Fitnesstrampolin eignet sich sowohl für HIIT und Tabata als auch für einen Fitnesszirkel. Auf Youtube findest du einige gute Videos für vollständige Trainings auf dem Fitness-Trampolin.

Übungen und Trainingspläne kannst du im Netz unzählige finden. Wir empfehlen die DVD Jumping Fitness – Fit mit dem Minitrampolin. Damit fährst du definitiv am effektivsten und sichersten.

Jumping Fitness ist der führende Experte für Trampolinkurse und -ausbildungen in Deutschland. Diese DVD-Box, bestehend aus zwei DVDs, enthält zwei Trainingseinheiten à 45 Minuten, ein Warm-up und Dehnübungen. In einem Extravideo erklärt Jumping-Fitness-Mastertrainerin Antonia Westphal zudem die Grundschritte und die spezielle Sprungtechnik. Das Cardio-Workout enthät viele Jumping-Fitness-Grundschritte und verbrennt ordentlich Kalorien. Im Circuit-Training, einem Zirkeltraining, werden außerdem Kraftübungen ins Ausdauertraining integriert. Beide Workouts sind mit mitreißender Musik unterlegt und für Einsteiger und Eilige auch als 15-Minuten-Kurzversion enthalten.

Nie hat Trainieren und Fitwerden so viel Spaß gemacht!

Jumping Fitness

Fazit Ausdauertraining zu Hause

Selten haben wir es einfacher gehabt uns in Form zu halten als heute! Das Ausdauertraining zu Hause ist so unkompliziert wie es effektiv ist. Egal ob Grundlagenausdauer oder Wettkampfausdauer – wer zusätzlich an sich arbeiten möchte, kann sich mit diesen Methoden den absoluten Motivationsschub holen.

Keine Ausreden mehr, warum das Training heute mal wieder nicht möglich ist und kein Abo im Fitness-Studio!

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