Regeneration Fussball: Welche Rolle spielt die Faszienrolle?

/ Dezember 19, 2019/ Regeneration

Die Wunderwaffe der Regeneration Fussball: Die Faszienrolle. Mittlerweile jedem ein Begriff und sogar im unteren Amateurbereich angekommen. Wir wollen euch einmal zeigen, was Faszien überhaupt sind, wie die Faszienrolle arbeitet, welche Effekte sie haben kann und welche Modelle wir euch empfehlen können.

Die 9 positiven Effekte einer Faszienrolle

1. Löst Verspannungen und Blockaden der Faszien
2. Verbessert die Beweglichkeit
3. Fördert die Durchblutung
4. Regt den Stoffwechsel an
5. Verbessert die Belastbarkeit der Muskulatur
6. Beugt Verletzungen vor
7. Verbessert die Regenerationszeit
8. Lindert akute Schmerzen
9. Kann als Trainingsgerät verwendet werden

Das Training mit der Faszienrolle

Die Faszien befinden sich im Bindegewebe und halten vereinfacht gesagt das Gewebe zusammen. Diese können bei extrem einseitigen Belastungen, starken Belastungen oder bei Verletzungen beschädigt werden. Eine Faszienrolle – erhältlich in verschiedenen Härtegraden – ist eine Schaumstoff-Rolle, mit der du effektive Selbstmassage durchführen kannst. Die Faszienrolle behandelt bei der Anwendung das Bindegewebe.

Verschiedene Modelle der Faszienrolle – der Vergleich

Beim Kauf einer Faszienrolle solltest du darauf achten, dass der Härtegrad der Rolle deiner Erfahrung angepasst ist. Je härter die Rolle umso schmerzhafter ist die Selbstmassage. Keine Sorge: Das wird mit der Zeit besser. Trotzdem: Wenn du noch keine Erfahrung mit dem Training mit der Faszienrolle, empfehlen wir einen geringen Härtegrad. Einige Modelle sind mit Noppen erhältlich, die einen verstärkten Massageeffekt versprechen.

Standard-Faszienrolle von BODYMATE

Die Standard-Faszienrolle vom etablierten Hersteller BODYMATE ist als Einsteigermodell optimal geeignet.

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Hersteller: BODYMATE

Härte: Mittel (in verschiedenen Ausführungen erhältlich)

Länge: 30 cm

Durchmesser: 15 cm

Material: Expandiertes Polypropylen (zu 100% umweltfreundlich recyclebar)

Maximale Belastung: 150 kg

Preis: 12,95 €

Gerade für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene im Faszientraining absolut empfehlenswert, geringer Preis und Top-Qualität. Außerdem wird ein kostenloses E-Book mitgeliefert mit einigen wissenswerten Infos und 25 Übungen. Design ist natürlich immer Geschmackssache, aber in verschiedenen Farben erhältlich.

Faszienrolle ZenRoller mit Noppen

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Hersteller: ZenOne Sports

Härte: Mittel (in verschiedenen Ausführungen erhältlich)

Länge: 33 cm

Durchmesser: 14,5 cm

Maximale Belastung: 120 kg

Preis: 17,90 €

Wer dann doch nicht auf die zusätzlichen Massageeffekte der Noppenrolle verzichten möchte, dem epfehlen wir den ZenRoller von ZenOne Sports. Der Preis ist absolut fair und das Design überzeugt. Zusätzlich liefert auch ZenOne Sports ein kostenloses E-Book mit 40 Übungen mit. Außerdem liegt der Faszienrolle ein Einstiegs-Guide sowie ein Trainingsposter bei. Auch diese Faszienrolle ist in verschiedenen Farben erhältlich.

Das Training mit der Faszienrolle – Regeneration Fussball und Aktivierung

Wie oben bereits erwähnt, solltest du zum Start mit einer mittelharten Faszienrolle starten – ansonsten tut es weh. Auch so wird es zu Beginn nicht angenehm sein, das legt sich aber nach ein paar Anwendungen. Die Anwendung der Faszienrolle ist denkbar einfach: Du legst die Rolle auf den Boden bzw. klemmst sie gegen eine Wand und rollst die Körperregionen, die du „bearbeiten“ möchtest. Die Intensität ist dabei dir überlassen.

Zur Regeneration nach dem Fussball Training oder dem Ausdauertraining zum Abtransport von Stoffwechselprodukten sollte die jeweilige Übung 90 bis 120 Sekunden durchgeführt werden, um möglichst effektiv zu sein. Folgende Regionen bieten sich hier vor allem an:

1. Oberschenkel Innenseite
2. Oberschenkel Rückseite
3. Oberschenkel Vorderseite
4. Oberschenkel Außenseite
5. Unterschenkel Außenseite
6. Wade
7. Hüfte
8. Gesäß

Ebenso empfehlen wir im Sinne eines ganzheitlichen Faszientrainings den oberen Rücken und die Arme auszurollen.

Generell ist auf eine saubere Ausführung zu achten. Rolle nicht schnell hin und her! Ebenso solltest du darauf achten gleichmäßig zu atmen – Ausatmen bei der Belastung.

Die Übungen deines Faszientrainings kannst du ebenso zur Aktivierung vor deinem Training einsetzen, um den Muskel-Komplex auf das folgende Training vorzubereiten. Hier solltest du maximal 15 (2-3 x Rollen) pro Übung anpeilen.

Die Alternativen zur Faszienrolle

• Die Mini-Faszienrolle ist effektiv in der Massage der Handflächen und Fußsohlen
• Der Faszienball ist effektiv in der Massage der Achselhöhlen, Handflächen, Fußsohlen und Unterarmen
• Der Duoball ist effektiv in der Massage des Nackens, des Halses und des Gesäßes

Diese Alternativen sind mit Sicherheit mal einen Blick wert, aber für unser primäres Ziel, nämlich die Regeneration Fussball, eher unerheblich.

Die Faszienrolle – ein Muss für jeden Fußballer

Die Faszienrolle ist sowohl in der Aktivierung vor dem Training als auch in der Regeneration Fussball danach ein sehr nützliches Werkzeug zur Selbstmassage. Hand aufs Herz: Die Regeneration kommt im Fussball meistens zu kurz oder wird uneffektiv durchgeführt. Der Einsatz einer Faszienrolle ist in unseren Augen unerlässlich für jeden ambitionierten Sportler und Fußballer. Sowohl für das Training der Grundlagenausdauer als auch für das Training der fußballspezifischen Ausdauer